حالت دست به شست پا ایستاده

نکته‌ها

• از بند دور پا استفاده کنید تا ستون فقرات هنگام باز شدن پا کشیده و راست بماند.
• با درگیر کردن عضلهٔ سرینی همان سمت، نگذارید لگن سمت پای تکیه‌گاه به پهلو بیرون بزند.
• پای بالا آمده را فقط تا جایی صاف کنید که تعادل و طول همسترینگ اجازه می‌دهد.

تنوع‌ها

• حالت درخت
• اسپلیت ایستاده
• حالت رقصنده
• وضعیت دست به شست پا خوابیده

اشتباه‌های رایج

• تنه هنگام دراز شدن پا به جلو به عقب خم می‌شود، پس این دو یکدیگر را خنثی می‌کنند و حالت به لم دادن روی یک پا تبدیل می‌شود نه نگه‌داشتن.
• زانوی ایستاده هنگام باز شدن پای گرفته‌شده خم می‌شود، و هر ارتفاعی که به نظر می‌رسد به دست آورده‌اید از پایی آمده که رویش ایستاده‌اید.
• زانوی بالا رفته هر بار که تعادل می‌لرزد به سمت سینه تا می‌شود، پس پا مثل آکاردئون جمع و باز می‌شود؛ به‌جای آن ارتفاع را کم کنید و پا را ثابت نگه دارید.
• شست پا با هر چهار انگشت و مچ خم گرفته می‌شود، که ظرف چند نفس دست را دچار گرفتگی می‌کند؛ دو انگشت اول و شست را دور شست پا قلاب کنید.
• هر سمت به هر اندازه که اتفاقی دوام بیاورد نگه داشته می‌شود، پس سمت خوب یک دقیقه می‌گیرد و دیگری ده ثانیه؛ برای سمت اول زمان بگیرید و همان را به سمت دوم بدهید.

پرسش‌های متداول

حالت دست به شست پا ایستاده را چه مدت نگه دارم و پیش از آن چه چیزی باید داشته باشم؟

حالت درخت پایدار به مدت یک دقیقه برای هر سمت، و طول کافی همسترینگ برای رسیدن به پا با بند در حالی که راست ایستاده‌اید، دو چیزی هستند که ارزش دارد اول داشته باشید. سپس پنج نفس برای هر سمت، دو دور، با پایی که فقط به‌اندازه‌ای صاف است که ستون فقرات کشیده بماند. به محض اینکه لگن ایستاده شروع به بالا رفتن کرد پایین بیایید به‌جای جنگیدن برای ثانیه‌های اضافه. تمرین نزدیک دیوار یعنی لرزش هزینه‌ای ندارد، که اجازه می‌دهد طولانی‌تر نگه دارید و بیشتر یاد بگیرید.

چطور حالت دست به شست پا ایستاده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: بندی دور پا حلقه کنید، ساق یا پشت ران را با زانوی خم بگیرید، یا با پشت و پاشنهٔ بالا رفته به دیوار بایستید تا تعادل عامل محدودکننده نباشد. سخت‌تر: بند را کنار بگذارید، پا را بیشتر صاف کنید در حالی که سینه بالا می‌ماند، سپس پا را کاملاً رها کنید و پا را با خم‌کننده‌های لگن بالا نگه دارید، که تمرینی متفاوت و بسیار سخت‌تر است. باز کردن پا به پهلو شکل بعدی این خانواده است و از لگن ایستاده خیلی بیشتر می‌طلبد.

حالت دست به شست پا ایستاده برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کنترل تک‌پا و طول همسترینگ را هم‌زمان تمرین می‌دهد، که هر ضعفی در لگن ایستاده را آشکار می‌کند، و آزمون مفیدی برای تعادل دونده‌ها و هر کسی است که تمرینش را روی دو پا می‌گذراند. اگر فقط کشش همسترینگ می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون تعادل خیلی پیش از همسترینگ شما را متوقف می‌کند؛ نسخهٔ خوابیده کشش عمیق‌تری بدون هیچ لرزشی می‌دهد. تا وقتی همسترینگ کشیده شده یا مچ پا ناپایدار است از آن صرف‌نظر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن