اسپلیت ایستاده

نکته‌ها

• دست‌ها را روی بلوک بگذارید تا بتوانید ستون فقرات را کشیده نگه دارید، به‌جای اینکه به زور خم شوید.
• انگشتان پای تکیه‌گاه را باز و چنگ‌زده روی زمین نگه دارید تا تعادل ثابت بماند.
• حرکت را از سرینیِ پای بالا آمده انجام دهید، نه با چرخاندن و باز کردن لگن به پهلو.

تنوع‌ها

• حالت دست به شست پا ایستاده
• حالت هرم
• حالت رقصنده
• خم شدن به جلو ایستاده

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها آن‌قدر وزن می‌گیرند که بازوها شما را سرپا نگه می‌دارند و پای ایستاده بی‌آنکه متوجه شوید دست از کار می‌کشد؛ آن‌قدر بار روی پای ایستاده نگه دارید که بتوانید یک دست را از زمین بلند کنید.
• سینه با گرفتن مچ پا پیش از صاف شدن لگن به سمت ساق کشیده می‌شود، که وزنتان را از پای ایستاده رد می‌کند و شما را با صورت به جلو می‌اندازد.
• با بالا رفتن پای دیگر وزن روی سینهٔ پای ایستاده به جلو می‌غلتد، پس کل تعادل روی پنجه‌هاست؛ پاشنه را به همان اندازهٔ جلوی پا به زمین فشار دهید.
• پای بالا رفته رها می‌شود نه اینکه آرام پایین آورده شود، که به همسترینگی که یک دقیقه در طول کامل بوده ضربه می‌زند.
• هر دو دست زیر شانه‌ها، همان‌جایی که در تا شدن فرود آمدند، می‌مانند، در حالی که بردنشان به عقب و هم‌سطح پای ایستاده پایه‌ای به شما می‌دهد که واقعاً بتوانید رویش تعادل بگیرید.

پرسش‌های متداول

نگه‌داشتن معقول برای اسپلیت ایستاده چقدر است و پیش از امتحان آن چه چیزی باید داشته باشم؟

پیش از دنبال کردن ارتفاع اینجا، بتوانید با دست‌ها روی بلوک و ستون فقرات کشیده به جلو تا شوید، و جنگجوی سه یا تا شدن تک‌پا با تکیه‌گاه را پایدار نگه دارید. سپس پنج نفس برای هر سمت، دو دور، با پا فقط تا جایی که لگن صاف بماند. بیشتر افراد از دو نگه‌داشتن کوتاه‌تر بیشتر از یک نگه‌داشتن طولانی سود می‌برند، چون همسترینگ پای ایستاده حوالی نفس چهارم شروع به اعتراض می‌کند. آن را اواخر جلسه وقتی لگن از قبل باز است تمرین کنید نه به‌عنوان یکی از اولین شکل‌ها.

چطور به اسپلیت ایستاده برسم و چطور در آن پیشرفت کنم؟

آسان‌تر: دست‌ها روی بلوک یا نشیمن صندلی، کمی خمیدگی در زانوی ایستاده، و پای بالا رفته نه بالاتر از ارتفاع لگن. کار با پشت به دیوار و فشار دادن پاشنهٔ بالا رفته به آن بدون هیچ نیاز تعادلی به شما بازخورد می‌دهد. سخت‌تر: دست‌ها را به پای ایستاده نزدیک‌تر کنید، یک دست را به مچ پای ایستاده ببرید، یا وقتی لگن بدون آن صاف می‌ماند مچ پای بالا رفته را با دست هم‌سمت بگیرید. ارتفاع آخرین چیزی است که اضافه می‌شود، چون اولین چیزی است که افراد در آن تقلب می‌کنند.

اسپلیت ایستاده برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

طول همسترینگ پای ایستاده را زیر تا شدنی واقعی، باز شدن لگن در سمت بالا رفته، و کنترل مچ پایی که تعادل تک‌پا به آن وابسته است تمرین می‌دهد، که آن را آماده‌سازی مفیدی برای کار هندستند و اسپلیت‌های عمیق‌تر می‌کند. تا وقتی همسترینگ کشیده شده یا در محل اتصالش به استخوان نشیمن حساس است از آن صرف‌نظر کنید، چون کشش عمیق بارگذاری‌شده همان چیزی است که آن را تشدید می‌کند. هر کسی که با پایین‌تر بودن سر از قلب گیج می‌شود باید به‌جای آن در تا شدن با تکیه‌گاه پیش برود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن