وضعیت قطب‌نما

نکته‌ها

• پای بالایی را فقط تا جایی صاف کنید که همسترینگ اجازه دهد و سینه همچنان بالا کشیده بماند.
• استخوان نشیمنگاهِ پایه را روی زمین نگه دارید تا به‌جای فرو ریختن به پهلو، باز بچرخید.
• اگر همسترینگ درد تیز داشت، فشار را کم کنید؛ این حرکت به صبر پاداش می‌دهد، نه به زور.

تنوع‌ها

• وضعیت حواصیل
• وضعیت سر به زانو چرخیده
• حالت دست به شست پا ایستاده

اشتباه‌های رایج

• شانه هرگز از زیر زانو رد نمی‌شود، پس دست فقط با زور پا را بالا نگه می‌دارد و همسترینگ به جای حمایت شدن کشیده می‌شود.
• دست آزاد به جای لبهٔ بیرونی پا قوس یا انگشتان را می‌گیرد که مچ را می‌غلتاند و اهرم لازم برای بالا فشار دادن پا را از شما می‌گیرد.
• دراز کردن دست به سمت پا پیش از آنکه ران بالا به سمت شانه کشیده شده باشد، لگن را بسته می‌گذارد و پا باید از سفت‌ترین زاویه‌اش صاف شود.
• بازدم محکم و کشیدن ناگهانی زانو را در یک حرکت صاف می‌کند که دقیقاً همان راهی است که همسترینگ نزدیک محل اتصالش پاره می‌شود؛ به جای آن در طول چند نفس باز کنید.
• کمر برای باز کردن جا برای ران فرومی‌افتد، پس شکل به خم شدن نشستهٔ گرد با پایی در مسیر تبدیل می‌شود؛ پیش از رد کردن شانه، لگن را صاف قرار دهید.

پرسش‌های متداول

وضعیت قطب‌نما را چه مدت نگه دارید و ابتدا باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟

سه تا پنج نفس یکنواخت برای هر طرف، یک دور برای هر کدام، در انتهای یک تمرین طولانی. پیش از امتحانش باید بتوانید در پا باز پهن بنشینید و با پشت صاف به جلو خم شوید، در حالت درازکش پنجهٔ پای صاف را بالای سر نگه دارید و با هر دو پای کشیده صاف روی زمین بنشینید بدون اینکه لگن به عقب کج شود. اگر هر کدام از این‌ها نیست، حالت با گرد کردن ستون فقرات ساخته می‌شود نه طول همسترینگ. دو بار در هفته بیشترین دفعاتی است که ارزش تمرینش را دارد.

چگونه وضعیت قطب‌نما را آسان‌تر کنم و چگونه به سوی شکل کامل پیش بروم؟

زانو را خم نگه دارید و شانه را از زیرش رد کنید و پا را با دست مقابل بگیرید؛ همین مرحله به‌تنهایی کار بیشتر افراد است و ممکن است ماه‌ها طول بکشد. تسمه‌ای دور پا اجازه می‌دهد بدون رسیدن دست به پا به بالا فشار دهید و نشستن روی پتوی تاشده لگن را به جلو کج می‌کند تا ستون فقرات کشیده بماند. از آنجا در هر جلسه پا را کمی بیشتر صاف کنید، سپس سینه را بیشتر به سمت آسمان بچرخانید و در آخر پا را کنار سر بیاورید.

وضعیت قطب‌نما برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

هم‌زمان از همسترینگ، نزدیک‌کننده و پهلوی تنه طول می‌خواهد در حالی که سینه باز می‌چرخد، به همین دلیل حالت اوج است نه کشش روزانه. تا وقتی همسترینگ هنوز از کشیدگی درد دارد از آن صرف‌نظر کنید، چون نگه داشتن زیر بار در انتهای دامنه بدترین جا برای بافت در حال ترمیم است، و وقتی دردی تیز یا حسی شبیه برق‌گرفتگی در پشت پا به پایین تیر می‌کشد هم از آن بگذرید. همچنین استفادهٔ بدی از بدن سرد در شروع جلسه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران