Intermédiaire

Développé épaules assis à la barre

S'asseoir contre un banc droit sort les jambes et le bas du dos de l'équation, si bien que les deltoïdes et les triceps n'ont nulle part où se cacher. Il permet de charger lourdement les épaules avec moins de fatigue globale, ce qui en fait un excellent choix quand la force au-dessus de la tête est votre objectif principal. Utilisez-le comme développé principal les jours où vous voulez un stimulus maximal des épaules.

Équipement
Banc, Barre
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde antérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur
Secondaire
Deltoïde moyen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
Tertiaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un banc droit dans un rack, barre juste au-dessus de la hauteur des épaules, et prenez une prise un peu plus large que les épaules.

  2. 2

    Asseyez-vous droit, haut du dos contre le dossier et pieds bien ancrés au sol.

  3. 3

    Sortez la barre sur l'avant des épaules et contractez les abdominaux.

  4. 4

    Poussez la barre droit vers le haut jusqu'au verrouillage des coudes au-dessus des épaules.

  5. 5

    Redescendez-la sous contrôle vers le haut de la poitrine et répétez sans rebondir sur le coussin.

Conseils

  • Gardez les côtes basses et évitez de vous cambrer fort contre le dossier pour pousser avec la poitrine au lieu des deltoïdes.
  • Réglez le banc juste avant la verticale pour que la barre puisse passer autour de votre visage.
  • N'écartez pas complètement les coudes ; un léger angle vers l'avant garde les épaules en bonne santé.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Régler les crochets trop bas, si bien que la première répétition commence en poussée partielle avec les épaules dans leur position la plus faible ; la barre doit se trouver juste au-dessus de la hauteur des épaules.
  • Faire rebondir la barre sur la clavicule pour lancer chaque répétition, ce qui saute le centimètre le plus dur de la poussée et fait atterrir une barre chargée sur l'os.
  • Laisser la barre devant au verrouillage au lieu de finir avec elle alignée au-dessus des épaules, si bien que les deltoïdes tiennent un long levier à chaque répétition.
  • Prendre une prise bien plus large que les épaules, ce qui réduit la poussée à quelques centimètres et pousse les coudes dans la position écartée que l'articulation aime le moins.
  • Pousser jusqu'à l'échec dans un rack sans sécurités réglées à côté de la poitrine ; une barre que vous ne pouvez pas terminer n'a nulle part où aller pendant que vous êtes assis dessous.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé épaules assis à la barre faut-il faire ?
Cet exercice se justifie dans le bas de la fourchette de répétitions : 4 séries de 5 à 8 avec 2 à 3 minutes de repos. Consacrez la première série à la barre à vide pour apprendre la trajectoire autour du visage. Ajoutez 2,5 kilos dès que vous atteignez le haut de la fourchette sur chaque série, et attendez-vous à de petits paliers, car les deltoïdes sont un petit moteur. Si vous débutez en musculation, passez d'abord un mois ou deux aux haltères.
Que faire sans rack ni banc droit à la place du développé épaules assis à la barre ?
Un développé aux haltères assis est le remplacement le plus proche et laisse chaque bras trouver sa propre trajectoire. Un développé à la Smith machine garde la barre fixe et la charge sans nécessiter de partenaire. À la maison, asseyez-vous contre un mur et poussez un sac à dos lourd, ou poussez des élastiques ancrés sous les pieds de la chaise, même si aucun des deux n'atteindra les charges qu'une barre permet.
À quoi le développé épaules assis à la barre sert-il le mieux ?
C'est le moyen le plus direct de charger la force de poussée au-dessus de la tête, car le banc retire les jambes et le bas du dos tandis que la barre fait travailler les deux bras comme une seule unité. C'est donc le choix à faire quand un chiffre de force est l'objectif. C'est un mauvais choix si vos épaules ne laissent pas la barre contourner le visage sans tendre le cou, si vous vous entraînez seul sans sécurités, ou si vous avez un net écart entre les côtés, car le bras fort prendra discrètement une plus grande part de chaque répétition.

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