پالس پرس سرشانه با دمبل

نکته‌ها

• دمبل‌ها را روی راستای شانه‌ها نگه دارید، نه اینکه به جلو یا پشت سر منحرف شوند.
• در هر تکرار آرنج را کاملاً قفل نکنید؛ ماندن کمی قبل از قفل، دلتوئید را درگیر نگه می‌دارد.
• شکم و سرینی را سفت کنید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
• اگر دامنه خیلی زود کم می‌شود، به یک جفت دمبل سبک‌تر بروید.

تنوع‌ها

• پالس نشر از جلو با دمبل
• پالس گل‌پست با دمبل
• پرس سرشانه با کش
• پالس پشت بازو بالای سر با دمبل

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها به جای حرکت درست جلوی گوش‌ها به پهلوها باز می‌شوند و فشار را به جای عبور از مفصل شانه به سمت آن می‌برند.
• هل دادن سر و چانه به جلو از فاصلهٔ بین دست‌ها به جای نگه داشتن گردن در وضعیت خنثی به آن فشار می‌آورد.
• مچ‌ها زیر وزن دمبل‌ها به عقب خم می‌شوند به جای اینکه صاف بالای آرنج‌ها قرار بگیرند.
• حبس نفس در کل ست پالس به جای تنفس یکنواخت، فشار در قفسهٔ سینه را بیش از آنچه بار سبک می‌طلبد بالا می‌برد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند پالس پرس سرشانه با دمبل انجام دهد؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس با یک جفت دمبل سبک مقدار شروع خوبی است، چون نگه داشتن دست‌ها نزدیک قفل شدن بالای سر شانه‌ها را سریع‌تر از یک پرس و پایین آوردن کامل خسته می‌کند. پیش از افزایش وزنه ست سوم اضافه کنید.

برای پالس پرس سرشانه به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟

کشی سبک که زیر هر دو پا مهار شده، یا یک جفت بطری آب پر، هر دو جایگزین مناسبی هستند، چون بار اینجا قرار است سبک بماند.

پالس پرس سرشانه با دمبل برای چه خوب است؟

استقامت شانه و پشت بازو را نزدیک بالای دامنهٔ بالای سر می‌سازد و مفاصل را از بار سنگین‌تر پرس کامل دور نگه می‌دارد و آن را پایان‌دهندهٔ معقولی پس از تمرین پرسی می‌کند. اگر وضعیت‌های بالای سر از قبل شانه‌تان را اذیت می‌کنند انتخاب ضعیفی است، چون کل ست با دست‌های بالا نگه داشته می‌گذرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه