فلاتر کیک

نکته‌ها

• اگر گودی کمرتان زیاد می‌شود پاها را بالاتر ببرید؛ زاویهٔ بالاتر برای ستون فقرات آسان‌تر است.
• در تمام ست شکم را منقبض نگه دارید تا خم‌کننده‌های ران کار را به دست نگیرند.
• پنجه‌ها را بکشید و پاها را کشیده نگه دارید تا حرکت سخت‌تر شود.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا خوابیده
• ضربه قیچی
• هالو هولد
• کرانچ معکوس

اشتباه‌های رایج

• بلند شدن پایین کمر از زمین هنگام قیچی شدن پاها، که با هر ضربه بار را از عضلات شکم به ستون فقرات کمری منتقل می‌کند.
• بزرگ‌تر و بی‌نظم‌تر شدن ضربه‌ها با رسیدن خستگی، که قیچی کنترل‌شده را به حرکتی دست‌وپازنان تبدیل می‌کند که تنش را از دست می‌دهد.
• حبس نفس در طول ست به‌جای نفس کشیدن یکنواخت، تنش را در گردن و قفسهٔ سینه بالا می‌برد نه در عضلات شکم.
• قرار دادن پاها پایین‌تر از توان فعلی، پایین کمر را فقط در چند تکرار اول چسبیده نگه می‌دارد و بعد برای بقیهٔ ست بلند می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت فلاتر کیک انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ دور ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای شروع کنید، پایین کمر را در تمام مدت چسبیده به زمین نگه دارید و بین دورها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید. وقتی توانستید پایین کمر را در تمام ۳۰ ثانیه صاف نگه دارید، به‌جای طولانی کردن زمان، یک دور اضافه کنید.

چطور فلاتر کیک را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: پاها را بالاتر از زمین ببرید، یا زانوها را کمی خم کنید تا اهرم کوتاه شود. سخت‌تر: پاها را به زمین نزدیک‌تر کنید، پنجه‌ها را کشیده نگه دارید، یا وزنه‌های سبک مچ پا اضافه کنید.

فلاتر کیک برای چه چیزی مفید است؟

حرکت پایانی استقامتی برای پایین شکم و خم‌کننده‌های لگن است و برای هر کسی که می‌خواهد در پایان جلسه میان‌تنه را تا ته خسته کند مناسب است. برای کسی که درد پایین کمر دارد انتخاب ضعیفی است، چون تنش مداوم خم‌کننده‌های لگن حتی با فشرده بودن پایین کمر به زمین می‌تواند ستون فقرات حساس را تحریک کند؛ ددباگ جایگزین ایمن‌تری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم