Wie viele Wiederholungen sitzendes Knieanziehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 10 bis 12 langsame Wiederholungen und halte die Füße den ganzen Satz über dem Boden. Sobald du das in beiden Sätzen halten kannst, ohne dass der Oberkörper aufrecht sitzt, um beim Beugen zu schummeln, streck die Beine bei jeder Streckung weiter, bevor du einen dritten Satz hinzufügst.

Was kann ich statt einer Bank für das sitzende Knieanziehen nutzen?

Eine stabile Stuhlkante, eine niedrige Stufe oder eine Treppenstufe funktioniert genauso, solange du die Hüfte leicht über die Vorderkante hängen lassen kannst. Auf dem Boden setzt du dich mit den Händen hinter dir zur Stütze und machst dieselbe Bewegung aus Zurücklehnen und Heranziehen ohne erhöhte Kante.

Wofür ist das sitzende Knieanziehen gut und wer sollte etwas anderes wählen?

Es baut Kraft in den unteren Bauchmuskeln und Hüftbeugern mit einer skalierbaren Balanceherausforderung auf und lässt sich leicht steigern, indem man einfach die Beine streckt. Als erste Wahl taugt es wenig für alle, deren Hüftbeuger ihr Bauchmuskeltraining schon dominieren, da ein überhastetes Heranziehen die Hüfte den Großteil des Beugens statt der Bauchmuskeln übernehmen lässt.

Fortgeschritten

Sitzendes Knieanziehen

Das sitzende Knieanziehen ist ein einfacher, skalierbarer Aufbau der unteren Bauchmuskeln, den du auf jeder Bank machen kannst. Auf den Sitzbeinhöckern balancierend mit zurückgelehntem Oberkörper ziehst du die Knie zur Brust und streckst sie aus, um den Rumpf gegen die Schwerkraft zu falten und zu öffnen. Es verbindet einen kräftigen Reiz für unteren geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger mit einer Gleichgewichtsprobe und lässt sich leicht steigern, indem du die Beine streckst.

Geräte: Bank
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf das Ende einer Bank und greife zur Stabilität die Kante hinter der Hüfte.
2
Lehn deinen Oberkörper zurück und strecke deine Beine nach vorn aus, die Fersen über dem Boden.
3
Atme aus und zieh deine Knie zur Brust, während du den Oberkörper einrollst.
4
Spanne die Bauchmuskeln an dem Punkt an, an dem sich Knie und Brust treffen.
5
Atme ein und strecke die Beine kontrolliert wieder aus, ohne den Boden zu berühren.
6
Halte ständige Spannung, indem du die Füße zwischen den Wiederholungen nicht absetzt.

Tipps

Führe Knie und Brust zueinander, damit die Bauchmuskeln arbeiten, nicht nur die Beine.
Halte die Bewegung geschmeidig und setz die Füße unten nicht zum Ausruhen ab.
Strecke die Beine bei jeder Streckung weiter, um die Übung schwerer zu machen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper bleibt beim Heranziehen aufrecht, statt sich zurückzulehnen und einzurollen, sodass die Hüftbeuger das Beugen übernehmen, während die Bauchmuskeln kaum arbeiten.
Die Hände greifen die Bankkante so fest, dass sich die Schultern zu den Ohren hochziehen und Muskeln anspannen, die mit den unteren Bauchmuskeln nichts zu tun haben.
Die Phase aus Ausatmen und Heranziehen zu überhasten macht aus einem kontrollierten Beugen eine Schwungbewegung, die Schwung statt der Bauchmuskeln nutzt, um die Knie heranzubringen.
Der untere Rücken rundet sich am unteren Ende der Streckung stark, statt von den Armen gestützt zu bleiben, und belastet die Wirbelsäule bei der Wiederholung, bei der die Ermüdung am höchsten ist.
Gegen Ende des Satzes schneller zu werden, um früher fertig zu sein, verkürzt den Bewegungsumfang an beiden Enden, sodass die letzten paar Wiederholungen kaum noch heranziehen oder strecken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen sitzendes Knieanziehen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 10 bis 12 langsame Wiederholungen und halte die Füße den ganzen Satz über dem Boden. Sobald du das in beiden Sätzen halten kannst, ohne dass der Oberkörper aufrecht sitzt, um beim Beugen zu schummeln, streck die Beine bei jeder Streckung weiter, bevor du einen dritten Satz hinzufügst.
Was kann ich statt einer Bank für das sitzende Knieanziehen nutzen?: Eine stabile Stuhlkante, eine niedrige Stufe oder eine Treppenstufe funktioniert genauso, solange du die Hüfte leicht über die Vorderkante hängen lassen kannst. Auf dem Boden setzt du dich mit den Händen hinter dir zur Stütze und machst dieselbe Bewegung aus Zurücklehnen und Heranziehen ohne erhöhte Kante.
Wofür ist das sitzende Knieanziehen gut und wer sollte etwas anderes wählen?: Es baut Kraft in den unteren Bauchmuskeln und Hüftbeugern mit einer skalierbaren Balanceherausforderung auf und lässt sich leicht steigern, indem man einfach die Beine streckt. Als erste Wahl taugt es wenig für alle, deren Hüftbeuger ihr Bauchmuskeltraining schon dominieren, da ein überhastetes Heranziehen die Hüfte den Großteil des Beugens statt der Bauchmuskeln übernehmen lässt.