Combien de répétitions de ramené de genoux assis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions lentes, en gardant les pieds décollés du sol toute la série. Une fois capable de tenir cela sur les deux séries sans que le buste se redresse pour tricher sur le pliage, tendez davantage les jambes à chaque extension avant d'ajouter une troisième série.

Que peut-on utiliser à la place d'un banc pour le ramené de genoux assis ?

Un bord de chaise solide, une marche basse ou une marche d'escalier fonctionne de la même façon, tant que vous pouvez laisser les hanches dépasser légèrement du bord avant. Au sol, asseyez-vous mains posées derrière vous en appui et faites le même mouvement d'inclinaison arrière et de groupé sans rebord surélevé.

À quoi sert le ramené de genoux assis et qui devrait choisir autre chose ?

Il développe la force du bas des abdominaux et des fléchisseurs de hanche avec un défi d'équilibre modulable, et se fait progresser simplement en tendant les jambes. C'est un mauvais premier choix pour quiconque dont les fléchisseurs de hanche dominent déjà le travail abdominal, car un groupé précipité laisse les hanches faire l'essentiel du pliage au lieu des abdominaux.

Intermédiaire

Ramené de genoux assis

Le ramené de genoux assis est un exercice simple et modulable pour les abdominaux inférieurs que l'on peut faire sur n'importe quel banc. En équilibre sur les ischions, buste incliné en arrière, vous ramenez les genoux vers la poitrine puis les tendez pour plier et déplier le tronc contre la gravité. Il associe un fort stimulus du bas du grand droit et des fléchisseurs de hanche à un défi d'équilibre, et se fait facilement progresser en tendant les jambes.

Équipement: Banc
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au bout d'un banc et tenez le bord derrière les hanches pour vous soutenir.
2
Inclinez le buste vers l'arrière et tendez les jambes devant vous, talons décollés du sol.
3
Expirez et ramenez les genoux vers la poitrine en enroulant le buste.
4
Contractez les abdominaux au moment où les genoux et la poitrine se rejoignent.
5
Inspirez et tendez à nouveau les jambes sous contrôle sans toucher le sol.
6
Gardez une tension constante en ne reposant pas les pieds entre les répétitions.

Conseils

Rapprochez les genoux et la poitrine pour que les abdominaux travaillent, pas seulement les jambes.
Gardez un mouvement fluide et évitez de poser les pieds en bas pour vous reposer.
Tendez davantage les jambes à chaque extension pour rendre l'exercice plus difficile.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste reste droit pendant le groupé au lieu de se pencher en arrière et de s'enrouler, si bien que les fléchisseurs de hanche font le pliage pendant que les abdominaux travaillent à peine.
Les mains serrent le bord du banc si fort que les épaules remontent vers les oreilles, crispant des muscles qui n'ont rien à voir avec le bas des abdominaux.
Précipiter la phase d'expiration et de traction transforme un pliage contrôlé en kip qui utilise l'élan au lieu des abdominaux pour ramener les genoux.
Le bas du dos s'arrondit fortement en bas de l'extension au lieu de rester soutenu par les bras, contraignant la colonne à la répétition où la fatigue est la plus forte.
Accélérer vers la fin de la série pour finir plus vite raccourcit l'amplitude aux deux extrémités, si bien que les dernières répétitions groupent et tendent à peine.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de ramené de genoux assis devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 10 à 12 répétitions lentes, en gardant les pieds décollés du sol toute la série. Une fois capable de tenir cela sur les deux séries sans que le buste se redresse pour tricher sur le pliage, tendez davantage les jambes à chaque extension avant d'ajouter une troisième série.
Que peut-on utiliser à la place d'un banc pour le ramené de genoux assis ?: Un bord de chaise solide, une marche basse ou une marche d'escalier fonctionne de la même façon, tant que vous pouvez laisser les hanches dépasser légèrement du bord avant. Au sol, asseyez-vous mains posées derrière vous en appui et faites le même mouvement d'inclinaison arrière et de groupé sans rebord surélevé.
À quoi sert le ramené de genoux assis et qui devrait choisir autre chose ?: Il développe la force du bas des abdominaux et des fléchisseurs de hanche avec un défi d'équilibre modulable, et se fait progresser simplement en tendant les jambes. C'est un mauvais premier choix pour quiconque dont les fléchisseurs de hanche dominent déjà le travail abdominal, car un groupé précipité laisse les hanches faire l'essentiel du pliage au lieu des abdominaux.

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