ویآپ
ویآپ کل عضلهٔ راست شکمی را در یک حرکت تمرین میدهد، چون نیمهٔ بالایی و پایینی بدن را هم‌زمان جمع می‌کند تا شکل V بگیرند. از آنجا که هر دو سر عضله هم‌زمان کوتاه می‌شوند، این حرکت شکم بالا و پایین را با هم درگیر می‌کند و خمکنندههای لگن کمک می‌کنند. این حرکت به اندازهٔ قدرت خام، به زمانبندی و کنترل هم پاداش میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست رانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف دراز بکشید، دست‌ها را بالای سر بکشید و پاها را صاف نگه دارید.
- 2
شکم را سفت کنید تا گودی کمر نزدیک زمین بماند.
- 3
بازدم کنید و بالاتنه و پاها را هم‌زمان بالا بیاورید و دست‌ها را به سمت پاها برسانید.
- 4
برای لحظه‌ای روی لگن خود در حالت V فشرده تعادل بگیرید.
- 5
دم بگیرید و دست‌ها و پاها را با هم و با کنترل پایین بیاورید.
- 6
کمی پیش از رسیدن به زمین متوقف شوید و بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید.
نکته‌ها
- دست‌ها و پاها را به سمت هم ببرید، نه اینکه فقط مثل چاقوی ضامن‌دار بالا بیایید.
- اگر نمی‌توانید پاها را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید یا به‌جای آن تاکآپ انجام دهید.
- با کنترل پایین بیایید؛ رها کردن سریع تنشی را که شکم را می‌سازد از بین می‌برد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شروع به خم شدن زانوها به محض رسیدن خستگی، بدون اینکه هرگز تصمیم بگیرید به نسخهٔ آسانتر تاکآپ بروید، پس فرم بی‌آنکه متوجه شوید وسط ست از هم می‌پاشد.
- بالا نیامدن تنه و پاها با یک سرعت، طوری که یک نیمه خیلی زودتر از دیگری به بالا می‌رسد و شکل V فرو می‌ریزد.
- استراحت صاف روی زمین بین تکرارها به‌جای متوقف شدن کمی بالاتر از آن، اجازه میدهد عضلات شکم خاموش شوند و جریان تکرارها را به تکرارهای جدا تبدیل می‌کند.
- کشیدن ناگهانی سر و شانه‌ها به بالا در ابتدا برای ساختن تکانه برای پاها، حرکت را به کرانچی با نیروی گردن تبدیل می‌کند به‌جای تا شدن کل بدن.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ویآپ باید انجام دهید؟
- ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکراری، با استفاده از نسخهٔ سادهتر تاکآپ با زانوی خم برای هر تعداد تکراری که لازم است تا پایین کمر قوس برندارد و از زمین جدا نشود. فقط وقتی ۱۰ تاکآپ تمیز آسان شد به ویآپ کامل با پای صاف پیشرفت کنید.
- چطور ویآپ را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: زانوها را خم کنید و به تاکآپ تبدیلش کنید، یا فقط پاها را پایین بیاورید در حالی که تنه پایین میماند. سختتر: یک وزنهٔ سبک بالای سر نگه دارید، یا مرحلهٔ پایین آمدن را تا ۳ تا ۴ ثانیه آهسته کنید.
- ویآپ برای چه چیزی مفید است؟
- کل عضلهٔ راست شکمی را یکجا برای زمانبندی و قدرت خط میانی تمرین میدهد و برای ورزشکارانی که حرکت پایانی چالشبرانگیز با وزن بدن میخواهند مناسب است. برای هر کسی که درد پایین کمر دارد انتخاب ضعیفی است، چون کشش قوی خمکنندههای لگن اگر عضلات شکم پیش از تمام شدن تکرارها کم بیاورند میتواند ستون فقرات کمری را بکشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.