بالا بردن پرونئال
عضلات نازک‌نی در امتداد بیرون ساق پا کشیده شده‌اند و پا را به بیرون می‌چرخانند و اصلی‌ترین دفاع مچ پا در برابر پیچ خوردن به بیرون به شمار می‌روند. بالا آمدن روی پنجهٔ پا در حالی که وزن از سمت شست پا فشار داده می‌شود، این عضلات را مستقیماً تحت بار می‌گذارد و همان ثبات جانبی مچ پا را می‌سازد که ورزشهای تغییر جهت و پرش می‌طلبند. آن را سبک و آگاهانه نگه دارید؛ این یک تمرین ثبات و پیشگیری است، نه یک حرکت قدرتی سنگین، پس در صورت نیاز برای حفظ تعادل دستتان را به دیوار بگیرید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نازک‌نی بلند
- هدف
- نازک‌نی بلند
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن و وزن را کمی به سمت شست هر پا منتقل کنید.
- 2
در صورت نیاز، برای تعادل سبک یک دست را روی دیوار بگذارید.
- 3
زانوها را صاف و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 4
در حالی که فشار را از طریق شست و بخش داخلی جلوی کف پا نگه می‌دارید بالا بیایید، تا کف پاها کمی رو به بیرون چرخیده (اورژن) بمانند و مچ روی لبهٔ بیرونی پا نغلتد.
- 5
در بالا مکث کنید و کار کردن سمت بیرونی ساق پاها را حس کنید.
- 6
آرام و کنترل‌شده پایین بیاورید و با تکرارهای بیشتر ادامه دهید.
نکته‌ها
- وزن را روی سمت شست پا نگه دارید، نه اینکه بگذارید مچ پاها به بیرون و روی انگشتان کوچک بغلتند.
- با تلاش سبک و تکرار بالاتر کار کنید، چون این تمرین برای ثبات و پیشگیری از آسیب است.
- برای تعادل دستتان را به دیوار بزنید تا بتوانید روی حرکت مچ پا تمرکز کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها برای کمک به بالا رفتن خم می‌شوند، که چهارسر را وارد حرکتی میکند که قرار است بیرون ساق را ایزوله کند.
- بارگذاری آن‌قدر سنگین که ست به زور زدن تبدیل شود، تمرینی را که برای تمرین کنترل با بارهای کم و دقیق است بی‌اثر میکند.
- بالا رفتن سریع اتفاق می‌افتد و در بالا جهش میکند به‌جای مکث، بنابراین عضلات نازک‌نی هرگز فشردن پایداری را که استقامتشان را می‌سازد نمی‌گیرند.
- وزن در میانهٔ ست با خسته‌کننده شدن فشار روی شست پا به سمت انگشتان کوچک برمی‌گردد و بی‌آنکه متوجه شوید عملاً تمرین را زودتر تمام میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بالا بردن پرونئال باید انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری شروع کنید، چون این کار پایداری سبک است نه تمرین قدرتی سنگین. قبل از اینکه حتی به افزودن بار فکر کنید، تکرار یا تمپوی کندتر اضافه کنید.
- چطور بالا بردن پرونئال را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، در تمام مدت دستی روی دیوار بگذارید و دامنهٔ بالا رفتن را کوتاه کنید. برای سختتر کردن، بدون تکیه به دیوار انجامش دهید، در بالای هر تکرار دو ثانیه مکث کنید، یا هر بار روی یک پا امتحانش کنید.
- بالا بردن پرونئال برای چه مفید است و چه زمانی غیرضروری است؟
- عضلات بیرون ساق را تقویت میکند که در برابر پیچ خوردن مچ به بیرون مقاومت میکنند، که آن را پیشگیری مفیدی برای هر کسی در ورزشهای تغییر مسیر یا پرشی یا توانبخشی بعد از پیچخوردگی مچ میکند. برای کسی که سابقهٔ ناپایداری مچ ندارد و برنامهاش از قبل پر از حرکات جانبی است چیز زیادی اضافه نمیکند، چون آنها از قبل همین الگو را تمرین میدهند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.