تمرین شورت فوت
تمرین شورت فوت سینهٔ پا را به سمت پاشنه می‌کشد تا قوس کف پا بدون جمع کردن انگشتان بالا بیاید و عضلات کوچک کف پا را که هر قدم، اسکات و فرود را تثبیت می‌کنند بیدار میکند. پاهای قوی در ادامهٔ زنجیره به مکانیک بهتر مچ پا و زانو کمک می‌کنند. کار ظریفی است، پس آن را با پای برهنه انجام دهید و در یادگیری حرکت گنبدی کردن کف پا صبور باشید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- درشت‌نی قدامی
- هدف
- درشت‌نی قدامی
- ثانویه
- نازک‌نی بلند
روش اجرا
- 1
با پای برهنه بنشینید یا بایستید، پا صاف و انگشتان رها روی زمین باشند.
- 2
بدون جمع کردن انگشتان پا، سینه پا را به‌آرامی به عقب و به سمت پاشنه بکشید.
- 3
حس کنید هم‌زمان با کوتاه و گنبدی شدن پا، قوس کف پا کمی بالا می‌آید.
- 4
انقباض گنبدی کف پا را ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و عادی نفس بکشید.
- 5
کف پا را کاملاً رها کنید تا دوباره صاف روی زمین بنشیند.
- 6
تکرار کنید و با بهتر شدن کنترل، از حالت نشسته به ایستاده و سپس به ایستادن روی یک پا پیشرفت کنید.
نکته‌ها
- انگشتان پا را کشیده و صاف نگه دارید؛ اگر جمع شوند، دارید با عضلات اشتباه تقلب می‌کنید.
- نشسته و بدون وزن بدن شروع کنید، سپس وقتی کار کردن قوس کف پا را حس کردید به حالت ایستاده پیشرفت کنید.
- حرکت کوچک، تمرکز زیاد؛ تغییر بزرگ و قابل مشاهده را به زور ایجاد نکنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاشنه کمی از زمین بلند میشود در حالی که پا سعی میکند گنبدی شود و پا را با کج کردن کوتاه میکند نه با بالا بردن قوس.
- حبس نفس در طول نگه داشتن کل پا را منقبض میکند و جدا کردن عضلات کوچک زیر قوس را سختتر میکند.
- مچ پا برای جعل قوس بالاتر به بیرون می‌غلتد که شبیه گنبدی شدن به نظر می‌رسد اما در واقع فقط انتقال وزن به بیرون پاست.
- ده ثانیه به دو یا سه تبدیل میشود چون نگه داشتن درست همان لحظه‌ای که دیگر آسان نیست رها میشود، پیش از اینکه عضلات زیر قوس واقعاً خسته شوند.
- پیشرفت به حالت ایستاده پیش از اینکه نسخهٔ نشسته یکنواخت باشد، مرحلهای را که پا حرکت را بدون کار کردن وزن بدن علیهش یاد میگیرد کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار تمرین شورت فوت انجام دهد؟
- دو تا سه ست هشت تا ده نگه داشتن پنج تا ده ثانیهای، یک بار در روز، در حالت نشسته شروع معقولی است. طبق ترتیب دستورالعمل پیشرفت کنید، نشسته، سپس ایستاده، سپس تکپا، به جای افزودن تکرار در مرحلهای که از قبل آسان حس میشود.
- چگونه تمرین شورت فوت را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، آن را نشسته با پایی بدون وزن انجام دهید یا پاشنه را روی پلهای کوتاه بگذارید. برای سختتر کردن، آن را ایستاده روی یک پا یا ایستاده با چشمهای بسته انجام دهید که بازخورد دیداری را حذف میکند و عضلات کوچک پا را وادار میکند برای نگه داشتن گنبد سختتر کار کنند.
- تمرین شورت فوت برای چه مفید است و چه زمانی ارزش انجام دادن ندارد؟
- عضلات کوچک پایدارکنندهٔ پا را برای مکانیک بهتر مچ پا و زانو در راه رفتن، اسکات و فرود بیدار میکند. با صافی ساختاری تشخیصدادهشدهٔ کف پا که به کفی طبی نیاز دارد یا آسیب فعلی پا با درد هنگام تحمل وزن انتخاب ضعیفی است، چون این تمرین پایی را فرض میگیرد که بتواند بار عادی را تحمل کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.