یک مبتدی چند تکرار یوگای انگشتان پا انجام دهد؟

هشت تا ده تکرار آهسته در هر جهت را هدف بگیرید، شست بالا و سپس انگشتان کوچک بالا، یک یا دو بار در روز تا وقتی الگو را یاد میگیرید. اینجا بار واقعیای برای پیشرفت نیست؛ هدف کنترل روانتر و مستقلتر است نه تکرار بیشتر وقتی تمیز انجامش میدهید.

چگونه یوگای انگشتان پا را آسانتر یا سختتر کنیم؟

برای آسانتر کردن، با دست انگشتانی را که مدام تقلب میکنند سر جایشان نگه دارید در حالی که بقیه بالا میروند، دقیقاً همانطور که دستورالعمل برای پای سرسخت پیشنهاد میکند. برای سختتر کردن، آن را ایستاده با وزن روی پا به جای نشسته امتحان کنید یا چشمهایتان را ببندید تا بازخورد دیداری حذف شود.

یوگای انگشتان پا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟

کنترل مستقل شست را که بیشتر پاهای کفشپوش از دست دادهاند بازمیگرداند و از پایداری قوس و مکانیک رانش برای دویدن، پریدن و اسکات حمایت میکند. با عود فعلی بونیون، شکستگی انگشت یا درد تیز در مفصل از آن صرفنظر کنید، چون تحمیل جدا شدن انگشتان از میان درد حاد کمکی نمیکند.

مبتدی

یوگای انگشتان پا

یوگای انگشتان پا توانایی بلند کردن شست پا هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتن بقیهٔ انگشتان روی زمین و سپس عکس آن را برمی‌گرداند؛ مهارتی که بیشتر پاهای همیشه در کفش آن را از دست داده‌اند. آن کنترل، زیربنای ثبات قوس کف پا و مکانیک رانش در دویدن، پرش و اسکات است. به‌نظر پیش‌پاافتاده می‌آید اما در ابتدا آدم را به زانو درمی‌آورد و در مقاومت پا و مچ پا نتیجه می‌دهد.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: ساق پا
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: درشت‌نی قدامی

روش اجرا

1
پابرهنه بایستید یا بنشینید، با کل کف پا صاف روی زمین.
2
چهار انگشت کوچک پا را به پایین فشار دهید و فقط شست پا را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
3
به اندازهٔ شمارش ۲ نگه دارید، سپس شست پا را روی زمین بگذارید.
4
حالا شست پا را روی زمین فشرده نگه دارید و چهار انگشت کوچک را با هم بالا بیاورید.
5
نگه دارید، سپس با کنترل پایین بیاورید.
6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده دو حرکت را متناوب اجرا کنید و بقیهٔ پا را بی‌حرکت نگه دارید.

نکته‌ها

انتظار داشته باشید حرکت ناشیانه حس شود؛ بازسازی این کنترل چند جلسه طول می‌کشد.
مچ پا و ساق را بی‌حرکت نگه دارید؛ تمام کار در انگشتان پا است.
تا وقتی مغز حرکت را یاد بگیرد، با یک دست انگشتان پایی را که مدام تقلب می‌کنند پایین نگه دارید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

هنگام تلاش شست برای بالا رفتن کل پا از زمین بلند می‌شود و تمرین جدا کردن انگشت را به حرکت مچ پا تبدیل می‌کند.
هر پنج انگشت با هم بلند می‌شوند به جای فقط شست، چون انگشتان کوچک هنوز یاد نگرفته‌اند پایین بمانند.
تکرار در کمتر از یک ثانیه با عجله انجام می‌شود، بدون نگه داشتن به اندازهٔ دو شمارش که به سیستم عصبی زمان می‌دهد الگوی جدید را ثبت کند.
ساق به‌وضوح منقبض می‌شود تا به بالا بردن انگشتان کمک کند و از ساق کمک می‌گیرد به جای جدا کردن عضلات کوچک درون پا.
پا برای باز کردن جای بیشتر برای بالا رفتن روی لبهٔ بیرونی‌اش می‌غلتد به جای اینکه در تمام مدت صاف و تراز روی زمین بماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار یوگای انگشتان پا انجام دهد؟: هشت تا ده تکرار آهسته در هر جهت را هدف بگیرید، شست بالا و سپس انگشتان کوچک بالا، یک یا دو بار در روز تا وقتی الگو را یاد می‌گیرید. اینجا بار واقعی‌ای برای پیشرفت نیست؛ هدف کنترل روان‌تر و مستقل‌تر است نه تکرار بیشتر وقتی تمیز انجامش می‌دهید.
چگونه یوگای انگشتان پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟: برای آسان‌تر کردن، با دست انگشتانی را که مدام تقلب می‌کنند سر جایشان نگه دارید در حالی که بقیه بالا می‌روند، دقیقاً همان‌طور که دستورالعمل برای پای سرسخت پیشنهاد می‌کند. برای سخت‌تر کردن، آن را ایستاده با وزن روی پا به جای نشسته امتحان کنید یا چشم‌هایتان را ببندید تا بازخورد دیداری حذف شود.
یوگای انگشتان پا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟: کنترل مستقل شست را که بیشتر پاهای کفش‌پوش از دست داده‌اند بازمی‌گرداند و از پایداری قوس و مکانیک رانش برای دویدن، پریدن و اسکات حمایت می‌کند. با عود فعلی بونیون، شکستگی انگشت یا درد تیز در مفصل از آن صرف‌نظر کنید، چون تحمیل جدا شدن انگشتان از میان درد حاد کمکی نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا