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Exercice du pied court

Le pied court rapproche l'avant du pied du talon pour soulever la voûte sans recroqueviller les orteils, réveillant les petits muscles du pied qui stabilisent chaque pas, squat et réception. Des pieds forts améliorent la mécanique de la cheville et du genou tout au long de la chaîne. C'est un travail subtil : faites-le pieds nus et soyez patient pour apprendre à creuser la voûte.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Tibial antérieur
Muscles sollicités
Principal
Tibial antérieur
Secondaire
Long fibulaire

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous ou tenez-vous debout pieds nus, pied à plat et orteils relâchés au sol.

  2. 2

    Sans recroqueviller les orteils, ramenez doucement l'avant du pied vers le talon.

  3. 3

    Sentez la voûte se soulever légèrement pendant que le pied se raccourcit et se bombe.

  4. 4

    Tenez la contraction de la voûte cinq à dix secondes en respirant normalement.

  5. 5

    Relâchez complètement le pied pour revenir à plat.

  6. 6

    Répétez, et progressez de la position assise à debout puis sur une jambe à mesure que le contrôle s'améliore.

Conseils

  • Gardez les orteils longs et à plat ; s'ils se recroquevillent, vous trichez avec les mauvais muscles.
  • Commencez assis sans le poids du corps, puis passez debout une fois que vous sentez la voûte travailler.
  • Petit mouvement, grande concentration ; ne forcez pas un changement visible important.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon se soulève légèrement pendant que le pied essaie de se bomber, raccourcissant le pied en le basculant au lieu de soulever la voûte.
  • Bloquer la respiration pendant le maintien crispe toute la jambe et rend plus difficile l'isolation des petits muscles sous la voûte.
  • La cheville roule vers l'extérieur pour simuler une voûte plus haute, ce qui ressemble à un bombement mais ne fait que reporter le poids sur le bord externe du pied.
  • Dix secondes deviennent deux ou trois parce que le maintien est relâché dès qu'il n'est plus facile, avant que les muscles sous la voûte ne fatiguent réellement.
  • Passer à la position debout avant que la version assise soit régulière saute l'étape où le pied apprend le mouvement sans que le poids du corps travaille contre lui.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de l'exercice du pied court un débutant devrait-il faire ?
Deux à trois séries de huit à dix maintiens de cinq à dix secondes chacun, une fois par jour, c'est un départ raisonnable en position assise. Progressez selon l'enchaînement des consignes, assis, puis debout, puis sur une jambe, plutôt que d'ajouter des répétitions à une étape déjà facile.
Comment rendre l'exercice du pied court plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, faites-le assis pied non chargé, ou talon posé sur une marche basse. Pour le durcir, faites-le debout sur une jambe, ou debout les yeux fermés, ce qui supprime le retour visuel et oblige les petits muscles du pied à travailler davantage pour tenir le bombement.
À quoi sert l'exercice du pied court, et quand ne vaut-il pas la peine d'être fait ?
Il réveille les petits muscles stabilisateurs du pied pour une meilleure mécanique de la cheville et du genou à la marche, en squat et à la réception. C'est un mauvais choix en cas de pied plat structurel diagnostiqué nécessitant des semelles, ou de blessure actuelle du pied douloureuse en appui, car cet exercice suppose un pied capable de tolérer une charge normale.

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