پشت بازو سیمکش تکدست
کار کردن با یک دست در هر نوبت روی قرقرهٔ بالا به شما امکان می‌دهد آرنج را کاملاً باز کنید و مچ را بچرخانید تا انقباض اوج شدیدی به دست آید و سرهای خارجی و داخلی بیشتر درگیر شوند. تمرین تکدست قدرت دو سمت بدن را یکسان میکند و به شما اجازه می‌دهد روی یک قفل شدن تمیز و کامل تمرکز کنید. حرکتی ساده و سازگار با مفاصل است و برای جزئیات‌سازی پشت بازو و ارتباط ذهن و عضله یک انتخاب همیشگی به شمار می‌رود.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
یک دستگیرهٔ تکی را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و آن را با یک دست و کف دست رو به پایین بگیرید.
- 2
صاف بایستید و آرنج دست فعال را محکم به پهلوی خود بچسبانید.
- 3
با ساعد تقریباً موازی با زمین شروع کنید.
- 4
دستگیره را با باز کردن آرنج به پایین فشار دهید تا بازو صاف شود.
- 5
در پایین‌ترین نقطه پشت بازو را منقبض کنید و در صورت تمایل انگشت کوچک را کمی به بیرون بچرخانید.
- 6
کنترل‌شده برگردید تا ساعد دوباره موازی شود و آرنج را ثابت نگه دارید.
- 7
تکرارهای خود را تمام کنید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- آرنج را قفل و چسبیده به پهلو نگه دارید تا فقط ساعد حرکت کند.
- وزن بدنتان را روی دسته نیندازید؛ بگذارید پشت بازو کار را انجام دهد.
- در پایین حرکت، بازو را کاملاً صاف کنید تا انقباض کامل شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پیچیدن تنه به سمت دست درگیر برای کمک به پایین راندن دستگیره، تقلبی که پشت بازو سیمکش تکدست در مقایسه با میلهٔ دودستی آسانش میکند.
- شروع با قرقره‌ای که خیلی بالا تنظیم شده، ساعد را در بالا خیلی بالاتر از حالت موازی می‌گذارد و دامنهٔ کاری را حتی پیش از شروع ست کوتاه میکند.
- بالا خزیدن شانه به سمت گوش با خسته شدن دست نزدیک پایان ست، که شراگی اضافه میکند که هیچ ربطی به پشت بازو ندارد.
- برگشتن سریع دستگیره به بالا در مسیر برگشت به‌جای تمام کردن وضعیت موازی با کنترل، که نیمی از تنشی را که نسخهٔ تکدست برای افزودنش است حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پشت بازو سیمکش تکدست باید انجام دهد؟
- ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با وزنهٔ سبک تا متوسط انجام دهید، چون این حرکت قرار است پشت بازو را ایزوله کند نه بارهای سنگین جابهجا کند. بین دو دست حدود ۴۵ ثانیه استراحت کنید. اول با افزودن تکرار پیشرفت کنید، سپس با پرشهای کوچک وزنه وقتی بتوانید در هر تکرار بدون جدا شدن آرنج از پهلو قفل کنید و انقباضی کوتاه نگه دارید.
- بدون دستگاه سیمکش چه چیزی میتواند جای پشت بازو سیمکش تکدست را بگیرد؟
- کش مقاومتی که بالای سر روی در یا میلهٔ بارفیکس مهار شده و یک دست در هر بار پایین کشیده شود، همان الگوی باز کردن آرنج و انقباض اوج را بازسازی میکند. کیکبک تکدست با دمبل جایگزین معقولی است، هرچند تنش در طول دامنه متفاوت از کشش ثابت کابل جابهجا میشود.
- چه کسانی باید پشت بازو سیمکش تکدست انجام دهند و چه زمانی کافی نیست؟
- راهی مناسب مبتدیان و راحت برای مفاصل برای ساختن حجم پشت بازو و یکسان کردن قدرت چپ و راست است، و برای هر کسی که در تمرین ایزوله تازهکار است خوب است. بهعنوان سازندهٔ اصلی پشت بازو برای کسی که دنبال قدرت خام پرس است انتخاب ضعیفی است، چون بارگذاری سبک و کنترلشدهٔ اینجا به قفلهای سنگین منتقل نمیشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- مبتدیپشت بازو سیمکش با میله صافسیمکش · پشت بازو
- مبتدیپشت بازو سیمکش با طنابسیمکش · پشت بازو
- مبتدیکیکبک پشت بازو سیمکشسیمکش · پشت بازو
- مبتدیپشت بازو سیمکش خوابیدهسیمکش · نیمکت · پشت بازو
- مبتدیپشت بازو سیمکش با گریپ معکوسسیمکش · پشت بازو
- مبتدینگهداشتن ایزومتریک پشت بازو در حالت قفلسیمکش · پشت بازو