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Extension des triceps à un bras à la poulie

Travailler un bras à la fois à la poulie haute permet de tendre complètement le bras et de tourner le poignet pour une forte contraction maximale, en ciblant les chefs latéral et médial. L'entraînement unilatéral équilibre la force entre les côtés et permet de se concentrer sur un verrouillage propre et complet. C'est un exercice de base simple et doux pour les articulations, pour le détail des triceps et la connexion esprit-muscle.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée simple à une poulie haute et saisissez-la d'une main, paume vers le bas.

  2. 2

    Tenez-vous droit et plaquez le coude qui travaille contre votre flanc.

  3. 3

    Commencez avant-bras à peu près parallèle au sol.

  4. 4

    Poussez la poignée vers le bas en étendant le coude jusqu'à ce que le bras soit tendu.

  5. 5

    Contractez les triceps en bas en tournant éventuellement l'auriculaire légèrement vers l'extérieur.

  6. 6

    Revenez sous contrôle jusqu'à ce que l'avant-bras soit de nouveau parallèle, coude fixe.

  7. 7

    Terminez vos répétitions, puis changez de bras.

Conseils

  • Gardez le coude bloqué contre le flanc pour que seul l'avant-bras bouge.
  • Évitez de mettre votre poids sur la poignée ; laissez les triceps travailler.
  • Tendez complètement le bras en bas pour une contraction complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste pivote vers le bras qui travaille pour aider à pousser la poignée vers le bas, une triche qu'une extension à une poignée rend facile comparée à une barre à deux mains.
  • Commencer avec la poulie réglée trop haut laisse l'avant-bras bien au-dessus de la parallèle en haut, raccourcissant l'amplitude de travail avant même le début de la série.
  • L'épaule remonte vers l'oreille quand le bras fatigue en fin de série, ajoutant un haussement qui n'a rien à voir avec les triceps.
  • La poignée remonte vite au retour au lieu de revenir en position parallèle sous contrôle, ce qui fait perdre la moitié de la tension que la version à un bras doit ajouter.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension à un bras à la poulie un débutant doit-il faire ?
Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions par bras avec une charge légère à modérée, car cet exercice doit isoler les triceps plutôt que déplacer de lourdes charges. Reposez-vous environ 45 secondes entre les bras. Progressez d'abord en ajoutant des répétitions, puis par petits sauts de charge une fois que vous pouvez verrouiller et tenir une brève contraction à chaque répétition sans que le coude s'éloigne du corps.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'extension à un bras à la poulie sans poulie ?
Un élastique ancré en hauteur sur une porte ou une barre de traction, tiré vers le bas un bras à la fois, reproduit le même schéma d'extension du coude et la même contraction maximale. Un kickback à un bras avec haltère est une solution de repli raisonnable, même si la tension se répartit différemment sur l'amplitude que la traction constante d'un câble.
Qui devrait faire l'extension à un bras à la poulie et quand ne suffit-elle pas ?
C'est un moyen accessible aux débutants et doux pour les articulations de développer le volume des triceps et d'équilibrer la force gauche-droite, idéal pour quiconque débute le travail d'isolation. C'est un mauvais choix comme exercice principal des triceps pour quelqu'un qui recherche la force brute de poussée, car la charge légère et contrôlée ne se transfère pas aux verrouillages lourds.

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