پشت بازو سیمکش با گریپ معکوس
تغییر به گریپ دست زیر آرنجها را محکم به دنده‌ها میچسباند و سر داخلی را مسئول کار میکند، پس بازو در پایین حرکت سخت به پایان می‌رسد. این یک حرکت پایانی آسان برای وزنه زدن و سازگار با مفاصل است که بیشتر ورزشکاران می‌توانند بدون هزینهٔ خستگی زیاد آن را تا نزدیک ناتوانی پیش ببرند. وقتی می‌خواهید بخش پایینی پشت بازو و قدرت قفل شدن را به‌شدت درگیر کنید، در اواخر جلسه از آن استفاده کنید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر داخلی سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر داخلی سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
یک میلهٔ صاف را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و آن را با گریپ دست زیر به عرض شانه بگیرید، کف دستها رو به بالا.
- 2
پاها را تنظیم کنید، کمی از لگن به جلو خم شوید و هر دو آرنج را به پهلوهایتان بچسبانید.
- 3
در حالی که آرنجها ثابت هستند، میله را تا صاف شدن کامل دستها به پایین فشار دهید و پشت بازو را منقبض کنید.
- 4
میله را کنترل‌شده به بالا برگردانید تا ساعدها تقریباً به موازات زمین برسند.
- 5
هنگام فشار دادن به پایین بازدم و هنگام بازگشت دم کنید و مچها را در تمام حرکت خنثی نگه دارید.
نکته‌ها
- نگذارید آرنجها به جلو بروند یا به طرفین باز شوند؛ تنها چیزی که حرکت میکند ساعد است.
- نگذارید مچها زیر وزنه جمع شوند؛ این رایج‌ترین خطا در گریپ دست زیر است.
- از باری سبک‌تر از پشت بازو سیمکش معمول‌تان استفاده کنید تا بتوانید در هر تکرار آرنج را کاملاً قفل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- وصل کردن طناب از روی عادت. تأکید بر سر داخلی در این حرکت از گرفتن میلهٔ صاف با کف دست رو به بالا می‌آید؛ طناب اجازه میدهد دستها هنگام فشار دادن به حالت خنثی برگردند و یک پشت بازوی معمولی برایتان باقی بماند.
- اجازه دادن به میله که با سخت شدن ست از کف دست به انگشتان بغلتد. در شروع آن را عمیق در دست قرار دهید، چون با کف دست رو به بالا چیزی بالای میله آن را سر جایش نگه نمی‌دارد.
- آن‌قدر از لگن به جلو خم شدن که خط سیم پشت آرنجها بیفتد و میله از ران‌ها دور شود. یک خم شدن جزئی تمام چیزی است که لازم است.
- بردن آرنجها به پشت دنده‌ها در صاف شدن کامل آرنج، که تکرار را با باز شدن شانه تمام میکند و پشت بازو را رها میکند. آرنجها را هم‌تراز پهلوها نگه دارید و وقتی بازو صاف شد متوقف شوید.
پرسش‌های متداول
- پشت بازو سیمکش با گریپ معکوس کجای برنامهٔ تمرینی قرار بگیرد و با چند تکرار؟
- دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، در پایان تمرینات پشت بازو نه در ابتدا. گریپ رو به بالا جای ست‌های سنگین نیست، پس حدود دو سوم وزنهٔ معمول پشت بازو سیمکش را بزنید و در هر تکرار آرنج را کامل صاف کنید. دراپ ست برایش مناسب است: ۱۲ تا ۱۵ تکرار بزنید، دو صفحه کم کنید و بدون استراحت ادامه دهید، چون این وضعیت ریکاوری بسیار کمی می‌طلبد.
- در خانه به جای پشت بازو سیمکش با گریپ معکوس چه کاری انجام دهم؟
- یک کش را بالای سر ببندید، آن را با کف دست رو به بالا بگیرید و به همان شکل به پایین فشار دهید؛ کش برای این نسخه مناسب است چون در جایی که گریپ ضعیف‌تر است سبک می‌ماند. کیک‌بک تک‌دست با گریپ معکوس و دمبل سبک، کف دست رو به بالا، گزینهٔ دیگری است و حس کردن سر داخلی را آسان میکند. هیچ‌کدام بار زیادی لازم ندارند، چون این حرکت دربارهٔ انقباض در صاف شدن کامل آرنج است، نه عددی که جابه‌جا می‌کنید.
- چرا به جای پشت بازو سیمکش معمولی، پشت بازو سیمکش با گریپ معکوس انجام دهیم؟
- رو به بالا کردن کف دستها آرنجها را به پهلوها میچسباند و تأکید را به سمت سر داخلی میبرد که پایان صاف شدن آرنج را انجام میدهد. این آن را به حرکت پایانی مفیدی برای اواخر جلسه و گزینهای قابلقبول وقتی پشت بازوی معمولی آرنجها را دردناک میکند تبدیل میکند. برای سنگینترین تمرین پشت بازو انتخاب ضعیفی است، چون گریپ زودتر کم میآورد و مچها در وضعیت ضعیفی قرار میگیرند. اگر چرخاندن کف دست رو به بالا زیر بار مچ یا آرنج را آزار میدهد، کلاً از آن صرفنظر کنید و از طناب یا میلهٔ V استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.