کیک‌بک پشت بازو سیم‌کش

نکته‌ها

• بازو را افقی و بی‌حرکت نگه دارید؛ آرنج را ایزوله کنید.
• بگذارید سیم‌کش ساعد شما را آهسته به عقب بکشد، نه اینکه آن را رها کنید.
• قرقره را پایین تنظیم کنید تا راستای کشش با زاویهٔ ساعدتان هم‌خوانی داشته باشد.

تنوع‌ها

• کیک‌بک پشت بازو با دمبل
• پشت بازو سیم‌کش با طناب
• پشت بازو سیم‌کش تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• پایین آمدن بازو از حالت موازی هنگام کشیدن سیم‌کش، که اجازه می‌دهد شانه در کاری شریک شود که قرار است روی آرنج بماند.
• اجازه دادن به سیم‌کش که بین تکرارها بازو را با ضرب به حالت خم برگرداند، برگشت آهسته و کنترل‌شده‌ای را که این نسخه برای آن ساخته شده حذف می‌کند.
• ایستادن بیش از حد دور از دستگاه، خط کشش را طوری تغییر می‌دهد که دیگر با زاویهٔ ساعد هم‌خوان نیست.
• بالا آمدن تنه از حالت خم برای کمک به کامل کردن باز شدن آرنج وقتی وزنه سنگین به نظر می‌رسد، که انقباض دقیق آرنج را با تکانهٔ لگن عوض می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای هر دست چند تکرار کیک‌بک پشت بازو سیم‌کش باید انجام دهد؟

دو تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با وزنهٔ سبک سیم‌کش، چون سیم‌کش در شروع تکرار تنش اضافه می‌کند، جایی که دمبل تقریباً هیچ تنشی نمی‌دهد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که بازو در تمام ست موازی با زمین بماند.

بدون دستگاه سیم‌کش چه حرکتی می‌تواند جای کیک‌بک پشت بازو سیم‌کش را بگیرد؟

اگر قرقرهٔ پایین در دسترس نباشد، کیک‌بک پشت بازو با دمبل یا کش هر دو از همان الگوی خم از لگن و فقط آرنج استفاده می‌کنند.

کیک‌بک پشت بازو سیم‌کش برای چه چیزی مفید است؟

از آن به‌عنوان حرکت پایانی ایزوله استفاده کنید وقتی تنش پیوسته در تمام دامنه می‌خواهید، از جمله شروع تکرار که دمبل در آن سبک می‌شود. برای ساختن پشت بازوی سنگین در اوایل تمرین مناسب نیست، چون وضعیت خم از لگن و بار سبک، میزان افزایش تدریجی وزنه را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو