پشت بازو سیم‌کش با دستهٔ V

نکته‌ها

• در طول تکرار، بند انگشتان را رو به پایین و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
• شانه‌ها را بالا نیندازید؛ شانه‌هایتان را پایین و عقب جمع نگه دارید.
• فاز منفی را کنترل کنید، نه اینکه وزنه را سریع رها کنید.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش با طناب
• پشت بازو سیم‌کش با میله صاف
• پشت بازو سیم‌کش تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• گرفتن قسمت صاف بالای دسته به‌جای دو طرف زاویه‌دار آن. شکل V برای این است که مچ‌ها را در زاویه‌ای راحت قرار دهد، و گرفتن میلهٔ افقی آن‌ها را به همان جایی برمی‌گرداند که میلهٔ صاف قرار می‌داد.
• باز شدن آرنج‌ها به طرفین هنگام پایین آمدن دسته، طوری که سینه و شانه‌ها هم وارد کار شوند. بازوها را به دنده‌ها بچسبانید و از اولین تکرار تا آخرین همان‌جا نگه دارید.
• سنگین‌تر بستن دستهٔ V نسبت به پشت بازو با طناب چون نوع گرفتن اجازه می‌دهد، و سپس شروع هر تکرار از نیمهٔ مسیر. دسته را آن‌قدر بالا ببرید که ساعدها از حالت موازی بالاتر بروند، حتی اگر یک صفحه وزنه کمتر بزنید.
• خم و صاف کردن زانوها برای زمان‌بندی هر تکرار. در پشت بازو سیم‌کش این حرکت نامحسوس است، پس پاها را محکم بگذارید، کمی به جلو خم شوید و بگذارید آرنج تنها مفصل متحرک باشد.

پرسش‌های متداول

چه ترکیبی از ست و تکرار برای پشت بازو سیم‌کش با دستهٔ V بهتر جواب می‌دهد؟

دستگیرهٔ محکم اجازه می‌دهد این حرکت را سنگین‌تر از طناب بزنید، پس ۳ تا ۴ ست ۸ تا ۱۲ تکراری مناسب آن است، به شرطی که آخرین تکرار تمیز باشد نه نیم‌تکراری که به زور از وزنه‌ها بیرون کشیده شده. ساختاری که جواب می‌دهد: آن را در همان زمان استراحت با یک حرکت باز کردن بالای سر جفت کنید؛ دستهٔ V سنگین برای ۸ تا ۱۲ تکرار و بعد یک ست سبک‌تر بالای سر برای ۱۲ تا ۱۵ تکرار، تا پشت بازو هم در حالت کوتاه و هم در حالت کشیده تمرین کند.

اگر باشگاهم دستهٔ V نداشته باشد از چه چیزی استفاده کنم؟

میلهٔ صاف با فاصلهٔ دست کمی باریک‌تر کار را انجام می‌دهد، هرچند فشار بیشتری به مچ‌ها می‌آید، که دقیقاً همان مشکلی است که دستهٔ V حل می‌کند. دو دستگیرهٔ تکی که به یک کارابین وصل شوند گریپ خنثی‌ای می‌دهند که بسیار نزدیک به دستهٔ V است. با طناب، هر دو سر را کنار هم و با کف دست‌های رو به هم نگه دارید به‌جای اینکه از هم بازشان کنید. بیرون از باشگاه، کشی که بالای سر مهار شده و با کف دست‌های رو به داخل گرفته شود همان عملکرد مفصلی را می‌دهد.

پشت بازو سیم‌کش با دستهٔ V برای چه چیزی بهترین است و چه زمانی باید حرکت دیگری را انتخاب کنم؟

وقتی می‌خواهید عضلات بازکنندهٔ آرنج را نسبتاً سنگین بار بزنید بدون فشاری که میلهٔ صاف به مچ می‌آورد، این همان پشت بازوی سیم‌کشی است که باید انتخاب کنید، پس برای حجم و قدرت قفل کردن در محدودهٔ ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. وقتی باز کردن و منقبض کردن در پایین را می‌خواهید طناب را انتخاب کنید، یا وقتی می‌خواهید سر میانی پیشرو باشد گرفتن معکوس را. مثل همهٔ پشت بازوهای سیم‌کش، سر بلند را کوتاه باقی می‌گذارد، پس به‌عنوان تنها حرکت پشت بازو انتخاب ضعیفی است؛ یک حرکت بالای سر را جایی در هفته بگنجانید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو