پشت بازو سیم‌کش با طناب

نکته‌ها

• فقط از آرنج حرکت کنید؛ اگر بازوهایتان به جلو منحرف شوند، آن را به یک تمرین شانه تبدیل کرده‌اید.
• در قفل شدن، طناب را به بیرون و پایین باز کنید تا انقباض کامل شود، فقط مستقیم به پایین هل ندهید.
• در فاز اکسنتریک مقاومت کنید، نه اینکه بگذارید وزنه‌ها دست‌هایتان را با ضرب بالا بکشند.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش با میله صاف
• پشت بازو سیم‌کش با دستهٔ V
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر

اشتباه‌های رایج

• گرفتن طناب آن‌قدر بالا که دست‌ها به گره‌های انتهایی بچسبند و نتوانند از هم جدا شوند. پایین‌تر بگیرید، طوری که گره‌ها بیرون انگشت کوچک باشند، تا بتوانید در قفل شدن آرنج طناب را باز کنید.
• ایستادن درست زیر قرقره به‌جای نیم قدم عقب‌تر. در این حالت سیم مستقیم از میان دست‌ها پایین می‌کشد و آرنج‌ها برای همراهی با آن به جلو می‌خزند.
• اضافه کردن یک خم شدن کوچک تنه به جلو برای عبور از نقطهٔ گیر. وزن بدن تکرار را تمام می‌کند و پشت بازو کمتر کار می‌کند، پس سینه را بالا نگه دارید و وقتی آرنج‌ها به‌تنهایی نمی‌توانند تکرار را تمام کنند، ست را پایان دهید.
• خم کردن ناگهانی مچ‌ها به پایین در انتهای حرکت برای انقباض بیشتر. طناب حرکت می‌کند، اما آرنج‌ها از قبل قفل شده‌اند؛ مچ‌ها را صاف نگه دارید و بگذارید پشت بازو انقباض را انجام دهد.
• اجازه دادن به طناب که بین تکرارها تا ترقوه بالا بیاید، که آرنج‌ها را بالا می‌برد و بار را به شانه‌ها می‌دهد. برگشت را وقتی ساعدها از حالت موازی گذشتند متوقف کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پشت بازو سیم‌کش با طناب باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با یک لحظه انقباض در پایین و حدود یک دقیقه استراحت. از پیشرفت دوگانه استفاده کنید: روی همان وزنه بمانید تا بتوانید در هر سه ست با آرنج‌های چسبیده به ۱۵ برسید، سپس یک وزنه بالاتر بروید و دوباره از ۱۲ بسازید. اگر این حرکت اصلی پشت بازوی شما در روز پرس است، چهار ست مناسب است؛ اگر بعد از پرس دست‌جمع می‌آید، دو یا سه ست کافی است.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای پشت بازو سیم‌کش با طناب چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

یک کش را روی گیرهٔ در یا میلهٔ بارفیکس حلقه کنید و به همان شکل رو به پایین فشار دهید. منحنی تنش فرق دارد و به‌جای یکنواخت ماندن در قفل شدن آرنج به اوج می‌رسد، اما عمل آرنج یکسان است. با یک دمبل، پشت بازوی خوابیده همان عمل مفصل را پوشش می‌دهد، و اگر فقط نیمکت دارید، پشت بازوی خم (کیک‌بک) جواب می‌دهد. در هر نسخه مهم این است که بازوها ثابت بمانند و فقط ساعدها حرکت کنند.

پشت بازو سیم‌کش با طناب برای چه مفید است؟

کم‌فشارترین راه برای بارگذاری باز کردن آرنج است، که آن را اولین حرکت خوب پشت بازو، کار پرتکرار مفید برای حجم و چیزی می‌کند که می‌توانید بدون هزینهٔ خستگی زیاد تا نزدیک ناتوانی ببرید. هر سه سر با کنار ماندن شانه کار می‌کنند. همین محدودیت آن هم هست: با بازوهای کنار بدن، سر بلند هرگز به وضعیت کشیده نمی‌رسد، پس آن را با نسخهٔ بالای سر یا پشت بازوی خوابیده همراه کنید. اگر باز کردن طناب در قفل شدن آرنج اذیتتان می‌کند، از میله استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو