پشت بازو سیم‌کش با میله صاف

نکته‌ها

• آرنج‌ها را در جای خود قفل نگه دارید؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
• روی میله خم نشوید و تکرارها را با وزن بدن جلو نبرید، تنه را ثابت نگه دارید.
• میله را محکم بگیرید، اما بگذارید پشت بازو کار را انجام دهد، نه مچ‌ها.

تنوع‌ها

• پشت بازو سیم‌کش با طناب
• پشت بازو سیم‌کش با دستهٔ V
• پشت بازو سیم‌کش با گریپ معکوس

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به بالا آمدن میله تا جایی که دست‌ها به سینه برسند، آرنج‌ها را بالا می‌کشد و شروع تکرار را به شانه‌ها می‌سپارد؛ وقتی ساعدها کمی بالاتر از حالت موازی هستند متوقف شوید.
• خم کردن مچ‌ها رو به پایین برای تمام کردن تکرار، به‌جای پشت بازو مفصل مچ را تحت فشار می‌گذارد و معمولاً یعنی وزنه بیش از حد سنگین است؛ بند انگشتان را در امتداد ساعد نگه دارید.
• متوقف شدن پیش از صاف شدن کامل دست‌ها، بخشی از دامنه را که پشت بازو در آن بیشترین کار را می‌کند حذف می‌کند؛ آرنج‌ها را کاملاً قفل کنید و انقباض را یک لحظه نگه دارید.
• ایستادن آن‌قدر عقب که سیم شما را به سمت دستگاه بکشد، باعث می‌شود به‌جای فشار دادن رو به پایین، در برابر کشش مقاومت کنید؛ طوری بایستید که سیم مستقیم از جلوی سینه پایین بیاید.
• وصل کردن میله به قرقره‌ای که پایین‌تر از ارتفاع سر تنظیم شده، خط کشش را تغییر می‌دهد و سیم در بالای حرکت آرنج‌ها را به بیرون هل می‌دهد؛ از بالاترین تنظیم دستگاه استفاده کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پشت بازو سیم‌کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری در پایان روز پرس یا روز بازو، یک یا دو بار در هفته انجام دهید. پشت بازو سریع ریکاوری می‌کند و به این حجم تمرین خوب پاسخ می‌دهد. فقط وقتی وزنه اضافه کنید که هر سه ست با آرنج‌های چسبیده به پهلو و بدون خم شدن به جلو به ۱۵ تکرار برسد، و پیش از رفتن سراغ وزنهٔ سنگین‌تر، انقباض یک‌ثانیه‌ای در پایین را امتحان کنید.

بدون دستگاه سیم‌کش به‌جای پشت بازو سیم‌کش چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پشت بازوی دمبل بالای سر همان عضله را در حالی تمرین می‌دهد که سر بلند کشیده شده، و یک دمبل که با دو دست گرفته شود کافی است. اسکال کراشر با میلهٔ EZ یا دمبل روی نیمکت جایگزین رایج دیگر است. در خانه یک کش را از بالای در رد کنید و دقیقاً مثل سیم‌کش رو به پایین فشار دهید، یا شنای دست‌جمع و دیپ روی نیمکت انجام دهید.

پشت بازو سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

حجم پشت بازو و قدرت قفل کردن آرنج را می‌سازد که پرس سینه یا پرس بالای سر را تمام می‌کند، و میلهٔ ثابت یادگیری مسیر حرکت را آسان می‌کند. یک حرکت کمکی است نه جایگزین حرکات پرسی، پس باید بعد از حرکات اصلی شما بیاید نه به‌جای آن‌ها. اگر آرنج‌ها در باز شدن کامل درد می‌گیرند یا میلهٔ صاف مچ‌ها را اذیت می‌کند، به طناب تغییر دهید تا دست‌ها بتوانند بچرخند، یا وزنه را سبک‌تر و تکرارها را آهسته‌تر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو