نگهداشتن ایزومتریک پشت بازو در حالت قفل
نگه داشتن قفل کامل زیر کشش سیمکش، پشت بازو را در وضعیت کاملاً کوتاهشدهاش با فشار مفصلی بسیار کم تمرین میدهد. این حرکت باز کردن آرنج را که هر پرس و هر پشت بازو سیمکش را به پایان می‌رساند تقویت میکند و وقتی آرنجها حساس و ناسازگارند، راهی آسان برای افزودن حجم تمرین است. آن را در پایان تمرین بازو یا تمرین پرس اضافه کنید تا پامپ قوی و قدرت قفل شدن بهتری به دست بیاورید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سهسر بازویی, سر بلند سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- هدف
- سر خارجی سهسر بازویی, سر بلند سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی
- ثالثیه
- بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
یک میله یا طناب را به قرقرهٔ بالا وصل کنید و گریپ به عرض شانه بگیرید.
- 2
آرنجها را به پهلوها بچسبانید و دستگیره را تا باز شدن کامل پایین فشار دهید.
- 3
آرنجها را کاملاً صاف کنید و بندهای انگشتان را به سمت زمین بچرخانید.
- 4
این وضعیت قفل‌شده را با انقباض کامل پشت بازو نگه دارید.
- 5
بازوها را بی‌حرکت و چسبیده به پهلوهایتان نگه دارید.
- 6
برای مدت مشخص نگه دارید، سپس بگذارید دسته آرام دوباره بالا بیاید.
نکته‌ها
- آرنجها را به دنده‌ها بچسبانید تا شانه‌ها کار را به دست نگیرند.
- پشت بازو را محکم منقبض کنید، نه اینکه فقط در پایین حرکت استراحت کنید.
- سینه را بالا نگه دارید و از خم شدن روی وزنه برای پایین فشار دادن آن خودداری کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- در قفل کامل با کابلی که مستقیم پایین ساعدها آویزان است تقریباً چیزی برای مقاومت باقی نمی‌ماند؛ نیم قدم عقب بروید تا خط کشش جلوی آرنجها بنشیند.
- وزنه با آنچه می‌توانید برای تکرار پایین بفشارید تنظیم می‌شود، و سپس کل بالاتنه باید خم شود و سفت کند تا آن را نگه دارد؛ نگه داشتن تقریباً نصف آن می‌خواهد.
- مچها به عقب خم می‌شوند و میله روی پاشنهٔ دست می‌نشیند، بنابراین ساعدها خیلی پیش از تمام شدن سهسر تسلیم می‌شوند.
- شانه‌ها به جلو گرد می‌شوند و بازوهای بالایی پشت دنده‌ها می‌لغزند، که نگه داشتن را به وضعیت کیکبک تبدیل میکند که در آن سهسر کار بسیار کمتری دارد.
- فشار دادن آرنجها به فراتر از حالت صاف برای انقباض شدیدتر، بار نگه داشتن را بهجای ماهیچه روی مفصل می‌اندازد؛ در صاف متوقف شوید و از آنجا بفشارید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست نگهداشتن ایزومتریک پشت بازو در حالت قفل انجام دهد؟
- ۳ نگه داشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای در پایان کار بازو یا پرس، با ۴۵ ثانیه استراحت، کافی است. راه دیگر که بیشتر مردم سختتر مییابند: ۸ پوشدان انجام دهید و آخری را ۱۵ ثانیه قفل نگه دارید. هر بار ۵ ثانیه پیشرفت کنید، و فقط وقتی یک صفحه اضافه کنید که بتوانید ۳۰ ثانیه آرنجها را ثابت و مچها را صاف نگه دارید.
- برای نگه داشتن قفل پشت بازو بهجای دستگاه سیمکش چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- باند روی لنگر در یا میلهٔ بارفیکس همان خط پوشدان را میدهد، و تنش باند درست در قفل به اوج میرسد که با این نگه داشتن خوب جور است. اگر هیچکدام را ندارید، بالای دیپ نیمکت یا بالای شنای دستنزدیک را نگه دارید، جایی که آرنجها قفلاند و سهسر وزن بدن شما را حمل میکند. کیکبک دمبل در اکستنشن کامل تقریباً بدون هیچ وسیلهای هم جواب میدهد، هرچند هر بازو باید جداگانه انجام شود.
- نگهداشتن ایزومتریک پشت بازو در حالت قفل برای چه کاری خوب است و چه زمانی ارزش ندارد؟
- سهسر را در وضعیت کاملاً کوتاهشدهاش تقریباً بدون حرکت آرنج بارگذاری میکند، که آن را راهی کاربردی برای افزودن کار بازو در روزهایی میکند که آرنجها حساساند، و قفلی را که پایان هر پرس است تقویت میکند. بهعنوان تمرین اصلی سهسر انتخاب ضعیفی است، چون تمرین یک ماهیچه در یک وضعیت کوتاهشده دامنهٔ کشیده را که بیشتر رشد از آن میآید از دست میدهد. اگر آرنج در اکستنشن کامل درد میکند آن را کنار بگذارید و سهسر را در دامنه تمرین دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.