پشت بازو سیمکش خوابیده
دراز کشیدن در راستای قرقرهٔ پایین، پشت بازو خوابیده را به حرکتی با تنش ثابت تبدیل میکند و نقطهٔ سبکی را که هالتر در بالای حرکت دارد هموار میکند. هر سه سر پشت بازو در کار سهیم میشوند و سیمکش با آرنج‌ها مهربان است، چون در پایین حرکت وزنهٔ مردهای وجود ندارد که باید مهارش کنید. برای ورزشکاران تازهکار شروع بسیار خوبی برای آشنایی با مکانیک پشت بازو خوابیده است.
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
یک نیمکت تخت را هم‌راستا با قرقرهٔ پایین قرار دهید و میلهٔ صاف یا طناب را وصل کنید.
- 2
به پشت دراز بکشید، سرتان نزدیک قرقره باشد و دستگیره را بالای سینه تا قفل شدن پرس کنید.
- 3
در حالی که بازوها کمی به عقب و به سمت وزنههای دستگاه متمایل هستند، آرنج‌ها را خم کنید.
- 4
دستگیره را به سمت بالای سر پایین بیاورید تا پشت بازو کشیده شود.
- 5
آرنج‌ها را باز کنید تا دوباره به وضعیت شروع پرس کنید و در نقطهٔ بالا منقبض کنید.
- 6
هنگام پایین بردن دم بگیرید و هنگام پرس بازدم کنید.
نکته‌ها
- میله را کمی بالاتر از پیشانی هدف بگیرید، نه مستقیم روی صورتتان.
- نگذارید آرنج‌ها باز شوند تا راستای سیمکش روی عضلهٔ درگیر بماند.
- در هر تکرار بگذارید سیمکش دست‌ها را تا کشش کامل ببرد، نه اینکه دامنه را کوتاه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مسیر میله به جای کمی بالای پیشانی، مستقیم به سمت صورت پایین می‌آید، که ناخوشایند است و خط سیم را از پشت بازو دور میکند.
- اجازه دادن به آرنج‌ها که به طرفین باز شوند، کشش سیم را از پشت بازو به جلوی شانه منتقل میکند.
- کوتاه کردن دامنه در بالای سر به جای دنبال کردن سیم تا کشش کامل، کشش ثابتی را که این نسخه بر پایهٔ آن ساخته شده از دست میدهد.
- نیمکتی که بیش از حد نزدیک به قرقره قرار گرفته، باعث می‌شود وزنه‌ها در پایین روی پشته بنشینند و اولین سانتی‌متر هر تکرار بدون هیچ مقاومتی شروع می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و چند تکرار پشت بازو سیمکش خوابیده انجام دهد؟
- سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری محدودهٔ شروع خوبی است، چون کشش ثابت سیم تکرارهای بالاتر را بدون نیاز به وزنهٔ زیاد مؤثر میکند. این حرکت راه مناسبی برای آشنایی مبتدیان با الگوی پشت بازو خوابیده است، پس فقط وقتی وزنهٔ قرقره را بالا ببرید که مسیر آرنج در هر تکرار ثابت بماند.
- بدون دستگاه سیمکش چه حرکتی میتواند جایگزین پشت بازو سیمکش خوابیده شود؟
- پشت بازو خوابیده با دمبل یا میلهٔ EZ همان الگو را پوشش میدهد، هرچند باید کمی بیشتر تلاش کنید تا کشش را در بالا حفظ کنید، چون وزنههای آزاد در قفل شدن آرنج سبک میشوند.
- پشت بازو سیمکش خوابیده برای چه مفید است؟
- نسخهٔ خوبی برای شروع الگوی پشت بازو خوابیده برای ورزشکاران تازهکار است، چون سیم وزن مردهای را که در پایین تکرار هالتر گیر میکند حذف میکند. وقتی پیشرفته شدید و میخواهید کشش را با بار سنگین اضافهبار کنید کمتر مفید است، چون وزنههای سیمکش زودتر از هالتر پربار به سقف میرسند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.