لانج جانبی به پرس با دمبل
این ترکیب صفحهٔ پهلو به پهلو را که اغلب نادیده گرفته می‌شود تمرین میدهد و پیش از پرس بالای سر هنگام بازگشت به مرکز، داخل ران و سرینی پای لانج‌زننده را بارگذاری میکند. حرکت به پهلو قدرت و تحرک لگنی می‌سازد که حرکات جلو و عقب آن را جا می‌اندازند، و پرس یک نیاز بالاتنه‌ای هم روی آن اضافه میکند. برای ورزشکاران و هر کسی که لگن مقاوم‌تری می‌خواهد عالی است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه, چهارسر ران
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, نزدیک‌کننده دراز, دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و دمبل‌ها را روی هر دو شانه قرار دهید، پاها کنار هم.
- 2
یک قدم بلند به یک سمت بردارید و لگن را روی همان پا به عقب بنشانید و پای دیگر را صاف نگه دارید.
- 3
سینه را بالا نگه دارید و زانوی لانج در راستای پا حرکت کند.
- 4
از پای خم فشار دهید تا با پاهای کنار هم به حالت ایستاده برگردید.
- 5
همان‌طور که ایستادن را کامل می‌کنید، هر دو دمبل را تا قفل شدن بالای سر پرس کنید.
- 6
تا شانهها پایین بیاورید و به سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- پای دنباله‌رو را صاف و هر دو پا را رو به جلو نگه دارید.
- به‌جای اینکه بگذارید زانو به داخل بیفتد، روی لگن بنشینید.
- فقط زمانی پرس کنید که در مرکز پایدار و صاف ایستاده باشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی پای لانج هنگام نشستن در قدم جانبی به داخل می‌افتد به جای اینکه مستقیم روی پا حرکت کند، همان‌طور که لگن قرار است کنترلش کند.
- وقتی به مرکز برمی‌گردید، پرس اغلب پیش از اینکه پاها و لگن کاملاً صاف شوند شروع می‌شود، پس قفل بالای سر روی پایه‌ای ناپایدار اتفاق می‌افتد.
- چرخاندن پای دنباله‌رو به پهلو به جای رو به جلو نگه داشتن آن، کششی را که داخل ران آن پا قرار است بگیرد کوتاه میکند.
- قدم به پهلو بیش از حد کوتاه می‌شود و آنچه باید لانج جانبی واقعی باشد به چیزی نزدیک‌تر به اسکات با جابه‌جایی کوچک پا تبدیل می‌شود.
- عجله در پرس برای حفظ تمپو، لحظهٔ پایداری‌ای را که برگشت به مرکز قرار است اول برقرار کند حذف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار لانج جانبی به پرس انجام دهید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر طرف شروع کنید و از دمبلهای سبک استفاده کنید تا لانج و پرس هر دو کنترلشده حس شوند. پیش از وزنه تکرار اضافه کنید، و فقط وقتی پرس کنید که بتوانید در هر تکرار کاملاً صاف و پایدار در مرکز بایستید.
- به جای دمبل برای لانج جانبی به پرس از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- یک جفت کتلبل سبک که روی شانهها رک شده به همان شکل کار میکند، یا اگر فقط یک دمبل دارید، آن را با هر دو دست در ارتفاع سینه نگه دارید. بدون وزنه، فقط لانج جانبی انجام دهید و برای تقلید الگوی پرس، دستهای خالی را بالای سر دراز کنید.
- لانج جانبی به پرس برای چه مفید است و برای چه کسانی ایدهآل نیست؟
- قدرت جانبی لگن و داخل ران را که لانجهای رو به جلو و اسکات از دست میدهند تمرین میدهد و نیاز به پرس بالای سر را هم اضافه میکند. برای هر کسی که درد فعلی زانو دارد که با حرکت جانبی عود میکند، یا مبتدیانی که هنوز لانج پایهٔ رو به جلو را یاد میگیرند ایدهآل نیست، چون قدم جانبی و بار بالای سر هر دو همزمان دشواری اضافه میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.