ضغط بالدفع باللاندماين بذراع واحدة

نصائح

• زامن لكمة الذراع مع اندفاع الساق حتى تنتقل القوة في حركة واحدة سلسة.
• أبقِ الانخفاض عمودياً؛ فالميل إلى الأمام يهدر الاندفاع ويفقدك توازنك.
• ابقَ مواجهًا لنقطة التثبيت حتى لا يلوي التكرار المتفجّر جذعك.

تنويعات

• ضغط الكتف باللاندماين
• ضغط لاندماين بوقفة منشطرة
• سكوات مع ضغط باللاندماين
• ضغط بالدفع بكيتلبل مزدوج

أخطاء شائعة

• الوقوف بعيداً جداً إلى الخلف والبار شبه أفقي يجعل مسار الضغط شبه عمودي، وهذا بالضبط ما ليس عليه هذا التمرين؛ تقدّم نحو نقطة التثبيت ليصبح البار بزاوية أكثر انحداراً ويصعد طرفه للأعلى وللأمام على قوسه.
• تبدأ القبضة أمام الصدر والمرفق مفتوح على اتساعه، فيدفع دفع الساقين البار بعيدًا عنك لا إلى الأعلى على قوسه؛ ضع القبضة عند الكتف والمرفق تحتها.
• تدفع اليد الحرة من الفخذ للمساعدة، فتحوّل بهدوء تمرينًا مقاومًا للدوران إلى تمرين بذراعين؛ دعها متدلية أو أمسكها عند أضلاعك.
• يعبر البار الخط الأوسط عند القفل وينتهي فوق الكتف المقابلة، فيحمّل الكتف الضاغطة بزاوية لا تستطيع تثبيتها.
• لأن القوس يبدو متسامحًا، يُتخطى النزول كليًا وتتحول المجموعة إلى ضغط لاندماين بطيء؛ فإن تحرك البار بسرعة واحدة طوال المسار، فمعنى ذلك أن الساقين لم تسهما.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من الضغط بالدفع باللاندماين ينبغي أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 تكرارات لكل ذراع بداية جيدة. ابدأ كل مجموعة بالذراع الأضعف وطابق العدد نفسه على الجانب القوي. استرح من 60 إلى 90 ثانية بين الذراعين. ولأن الكُم لا يتسع إلا لعدد محدود من الأقراص والقوس متسامح، يمكنك عادةً إضافة قرص 2.5 أو 5 كغ أبكر هنا مما في ضغط الكتف الصارم فوق الرأس.

ماذا أفعل بدلًا من الضغط بالدفع باللاندماين دون ملحق لاندماين؟

ثبّت البار الحديد في زاوية مع لفّ منشفة حول طرفه لحماية الجدار، فيصبح التمرين مطابقًا. ضغط الدمبل بالدفع بذراع واحدة أقرب بديل بالأوزان الحرة، وإن كان يتطلب مدى حركيًا أكبر فوق الرأس. أما ضغط الكابل أو الشريط المطاطي بذراع واحدة من نقطة تثبيت منخفضة فيحافظ على المسار القطري نفسه بحمل أخف.

من ينبغي أن يؤدي الضغط بالدفع باللاندماين بذراع واحدة؟

يناسب من تنزعج أكتافهم من الوضع العمودي الكامل فوق الرأس، والرياضيين الذين يريدون ضغطًا انفجاريًا مع تحدٍّ لمقاومة الدوران في الجذع، وهو طريق شائع للعودة إلى التمارين فوق الرأس بعد مشكلة في الكتف متى سُمح لك بالتدرب. وهو خيار ضعيف إن كانت رياضتك تتطلب قفلًا عموديًا حقيقيًا لأن القوس يتوقف قبل أن يصل فوق الرأس، وخيار ضعيف للحمل الثقيل لأن يدًا واحدة على طرف البار تحدّ مما يمكنك حمله.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف