Wie viele Sätze und Wiederholungen des Landmine-Push-Press solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 8 pro Arm sind ein solider Start. Beginne jeden Satz mit dem schwächeren Arm und mach auf der starken Seite genauso viele. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Armen. Weil die Hülse nur begrenzt Platz hat und der Bogen fehlerverzeihend ist, kannst du hier meist früher eine 2,5- oder 5-kg-Scheibe auflegen als beim strikten Überkopfdrücken.

Was kann ich statt des Landmine-Push-Press ohne Landmine-Halterung machen?

Klemm eine Langhantel in eine Ecke und wickle ein Handtuch um das Ende, um die Wand zu schützen – die Übung ist dann identisch. Der einarmige Kurzhantel-Push-Press kommt dem mit freien Gewichten am nächsten, verlangt aber mehr Überkopf-Beweglichkeit. Einarmiges Kabel- oder Banddrücken von einem tiefen Ankerpunkt behält dieselbe diagonale Bahn bei leichterer Last.

Für wen eignet sich der einarmige Landmine-Push-Press?

Er passt zu Menschen, deren Schultern eine voll vertikale Überkopfposition nicht mögen, und zu Athleten, die explosives Drücken mit Anti-Rotationsanforderung an den Rumpf wollen; außerdem ist er ein gängiger Weg zurück ins Überkopftraining nach einem Schulterproblem, sobald du grünes Licht hast. Schlecht geeignet ist er, wenn dein Sport einen echten vertikalen Lockout braucht, da der Bogen vor der Überkopfposition endet, und für schwere Lasten, weil eine Hand am Stangenende begrenzt, was du halten kannst.

Fortgeschritten

Einarmiger Landmine-Push-Press

Ein Einsinken und Beinschub beim Landmine-Drücken lässt dich mehr Last bewegen und Überkopfkraft auf einem schulterfreundlichen Bogen trainieren. Der einarmige Aufbau zwingt den Rumpf, der Rotation zu widerstehen, während die Beine Schwung in den drückenden Arm leiten. Eine großartige Wahl, um explosive Drückkraft aufzubauen, wenn eine schwere Langhantel über Kopf nicht möglich oder nicht gewünscht ist.

Geräte: Landmine, Langhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Befestige eine Langhantel in einer Landmine und halte das freie Ende an einer Schulter, Füße etwa hüftbreit und Oberkörper gerade.
2
Spanne deinen Bauch an und atme kurz ein.
3
Tauche ein paar Zentimeter ab, indem du die Knie beugst, und halte die Brust oben.
4
Treibe kräftig über die Beine und nutze diesen Schwung, um die Stange entlang ihres Bogens nach oben und vorn zu drücken.
5
Streck den Arm durch, senke dann kontrolliert zur Schulter ab und setz vor der nächsten Wiederholung neu an; wechsle nach dem Satz die Seite.

Tipps

Stimme den Armstoß auf den Beinantrieb ab, damit sich die Kraft in einer geschmeidigen Bewegung überträgt.
Halte das Einsinken senkrecht; eine Vorneigung verschenkt den Antrieb und zieht dich aus dem Gleichgewicht.
Bleib gerade zur Verankerung ausgerichtet, damit die explosive Wiederholung deinen Oberkörper nicht verdreht.

Varianten

Häufige Fehler

Stehst du zu weit hinten und liegt die Stange fast flach, wird die Drückbahn fast vertikal – genau das, was diese Übung nicht ist; tritt näher an den Ankerpunkt, damit die Stange steiler steht und ihr Ende einen Bogen nach oben und vorn beschreibt.
Die Faust startet vor der Brust mit weit abgespreiztem Ellbogen, sodass der Beinschub die Stange von dir wegdrückt statt ihren Bogen hinauf; setz die Faust an die Schulter, den Ellbogen darunter.
Die freie Hand drückt sich am Oberschenkel ab und macht aus einer Anti-Rotationsübung heimlich eine beidarmige; lass sie hängen oder halte sie an den Rippen.
Die Stange kreuzt im Lockout die Körpermitte und endet über der gegenüberliegenden Schulter – das belastet die drückende Schulter in einem Winkel, den sie nicht stabilisieren kann.
Weil der Bogen fehlerverzeihend wirkt, fällt der Dip ganz weg und der Satz wird zu einem langsamen Landmine-Drücken; bewegt sich die Stange durchgehend gleich schnell, haben die Beine nichts beigetragen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Landmine-Push-Press solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 8 pro Arm sind ein solider Start. Beginne jeden Satz mit dem schwächeren Arm und mach auf der starken Seite genauso viele. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Armen. Weil die Hülse nur begrenzt Platz hat und der Bogen fehlerverzeihend ist, kannst du hier meist früher eine 2,5- oder 5-kg-Scheibe auflegen als beim strikten Überkopfdrücken.
Was kann ich statt des Landmine-Push-Press ohne Landmine-Halterung machen?: Klemm eine Langhantel in eine Ecke und wickle ein Handtuch um das Ende, um die Wand zu schützen – die Übung ist dann identisch. Der einarmige Kurzhantel-Push-Press kommt dem mit freien Gewichten am nächsten, verlangt aber mehr Überkopf-Beweglichkeit. Einarmiges Kabel- oder Banddrücken von einem tiefen Ankerpunkt behält dieselbe diagonale Bahn bei leichterer Last.
Für wen eignet sich der einarmige Landmine-Push-Press?: Er passt zu Menschen, deren Schultern eine voll vertikale Überkopfposition nicht mögen, und zu Athleten, die explosives Drücken mit Anti-Rotationsanforderung an den Rumpf wollen; außerdem ist er ein gängiger Weg zurück ins Überkopftraining nach einem Schulterproblem, sobald du grünes Licht hast. Schlecht geeignet ist er, wenn dein Sport einen echten vertikalen Lockout braucht, da der Bogen vor der Überkopfposition endet, und für schwere Lasten, weil eine Hand am Stangenende begrenzt, was du halten kannst.