Combien de séries et de répétitions de push press landmine devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 8 par bras sont un bon départ. Commencez chaque série par le bras le plus faible et faites le même nombre du côté fort. Récupérez 60 à 90 secondes entre les bras. Comme le manchon ne prend qu'un nombre limité de disques et que l'arc est tolérant, vous pouvez généralement ajouter un disque de 2,5 ou 5 kg plus tôt que sur un développé militaire strict.

Par quoi remplacer le push press landmine sans support landmine ?

Calez une barre dans un coin, extrémité enveloppée d'une serviette pour protéger le mur, et l'exercice est identique. Le push press unilatéral à l'haltère est l'équivalent le plus proche en charge libre, mais il demande plus d'amplitude au-dessus de la tête. Une poussée unilatérale à la poulie ou à l'élastique depuis un ancrage bas garde la même trajectoire diagonale avec une charge plus légère.

À qui s'adresse le push press landmine unilatéral ?

Il convient aux personnes dont les épaules supportent mal une position complètement verticale et aux athlètes qui veulent une poussée explosive avec une exigence d'anti-rotation pour le tronc ; c'est aussi une façon courante de reprendre le travail au-dessus de la tête après un problème d'épaule, une fois le feu vert obtenu. C'est un mauvais choix si votre sport exige un vrai verrouillage vertical, car l'arc s'arrête avant, et pour les charges lourdes, car une seule main sur le bout de la barre limite ce que vous pouvez tenir.

Intermédiaire

Push press landmine à un bras

Ajouter une flexion et une poussée des jambes au développé landmine permet de déplacer plus de charge et de travailler la puissance au-dessus de la tête sur un arc respectueux des épaules. La version à un bras oblige le tronc à résister à la rotation pendant que les jambes transmettent l'élan au bras qui pousse. Un excellent choix pour développer une force de poussée explosive quand une barre lourde au-dessus de la tête n'est ni possible ni souhaitée.

Équipement: Barre, Landmine
Zone du corps: Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une barre dans un landmine et tenez l'extrémité libre à une épaule, pieds à peu près à largeur de hanches et buste de face.
2
Gainez les abdominaux et prenez une courte inspiration.
3
Fléchissez de quelques centimètres en pliant les genoux tout en gardant la poitrine levée.
4
Poussez fort avec les jambes et utilisez cet élan pour pousser la barre vers le haut et l'avant le long de son arc.
5
Verrouillez le bras, puis redescendez sous contrôle à l'épaule et replacez-vous avant la répétition suivante, en changeant de côté après la série.

Conseils

Synchronisez la poussée du bras avec celle des jambes pour transmettre la puissance en un seul mouvement fluide.
Gardez une flexion verticale ; se pencher en avant gaspille la poussée et vous déséquilibre.
Restez face à l'ancrage pour que la répétition explosive ne fasse pas tourner votre buste.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se placer trop loin en arrière, barre presque à plat, rend la trajectoire de poussée presque verticale, ce que cet exercice n'est justement pas ; rapprochez-vous de l'ancrage pour que la barre soit plus inclinée et que son extrémité monte et avance en suivant son arc.
Le poing part devant la poitrine, coude très écarté, donc la poussée des jambes envoie la barre loin de vous au lieu de la faire monter le long de son arc ; placez le poing à l'épaule, coude dessous.
La main libre pousse sur la cuisse pour aider, transformant discrètement un exercice d'anti-rotation en mouvement à deux bras ; laissez-la pendre ou posez-la sur vos côtes.
La barre franchit la ligne médiane au verrouillage et finit au-dessus de l'épaule opposée, ce qui charge l'épaule qui pousse sous un angle qu'elle ne peut pas stabiliser.
Comme l'arc paraît tolérant, la flexion est carrément sautée et la série devient un développé landmine lent ; si la barre monte à vitesse constante du début à la fin, les jambes n'ont rien apporté.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de push press landmine devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 8 par bras sont un bon départ. Commencez chaque série par le bras le plus faible et faites le même nombre du côté fort. Récupérez 60 à 90 secondes entre les bras. Comme le manchon ne prend qu'un nombre limité de disques et que l'arc est tolérant, vous pouvez généralement ajouter un disque de 2,5 ou 5 kg plus tôt que sur un développé militaire strict.
Par quoi remplacer le push press landmine sans support landmine ?: Calez une barre dans un coin, extrémité enveloppée d'une serviette pour protéger le mur, et l'exercice est identique. Le push press unilatéral à l'haltère est l'équivalent le plus proche en charge libre, mais il demande plus d'amplitude au-dessus de la tête. Une poussée unilatérale à la poulie ou à l'élastique depuis un ancrage bas garde la même trajectoire diagonale avec une charge plus légère.
À qui s'adresse le push press landmine unilatéral ?: Il convient aux personnes dont les épaules supportent mal une position complètement verticale et aux athlètes qui veulent une poussée explosive avec une exigence d'anti-rotation pour le tronc ; c'est aussi une façon courante de reprendre le travail au-dessus de la tête après un problème d'épaule, une fois le feu vert obtenu. C'est un mauvais choix si votre sport exige un vrai verrouillage vertical, car l'arc s'arrête avant, et pour les charges lourdes, car une seule main sur le bout de la barre limite ce que vous pouvez tenir.

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