ساق پا با نگه‌داشتن فارمر

نکته‌ها

• وزنه‌ها را بی‌حرکت نگه دارید؛ هر تابی تنش را از ساق پاها می‌دزدد.
• صاف بایستید و بدن را سفت کنید تا بار مستقیم و از میان ستون فقرات هم‌راستا به پایین منتقل شود.
• اگر قدرت گرفتن زودتر از ساق پا کم می‌آورد، از بند استفاده کنید تا ساق پا عامل محدودکننده بماند.

تنوع‌ها

• ساق پا ایستاده با هالتر
• ساق پا دمبل تک‌پا
• ساق پا ایستاده روی استپ
• ساق پا ایستاده با دمبل

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به شانه‌ها که زیر وزن دمبل‌ها به جلو گرد شوند، وضعیت صاف و سفت را به وضعیتی خمیده تبدیل می‌کند که باعث می‌شود تنش از ساق‌ها نشت کند.
• دمبل‌ها بین تکرارها جلو و عقب تاب می‌خورند، و هر تاب شتابی قرض می‌گیرد که باید از مچ پاها بیاید.
• قدرت گرفتن دست قبل از ساق‌ها از کار می‌افتد و ست‌ها را به دلیلی که ربطی به خستگی ساق ندارد کوتاه می‌کند.
• وقتی سفتی میان‌تنه در اواخر ست شل می‌شود، لگن به جلو می‌رود و ستون فقرات باری را می‌گیرد که اینجا قرار نبود حمل کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار ساق پا با نگه‌داشتن فارمر باید انجام دهید؟

با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کنید، با یک جفت دمبل که بتوانید در کل ست راحت نگه دارید بی‌آنکه گرفتن دستتان اول از کار بیفتد. فقط با گام‌های کوچک وزنه اضافه کنید، چون دمبل‌های سنگین‌تر به همان اندازه که ساق‌ها را به چالش می‌کشند، گرفتن دست و وضعیت بدن را هم به چالش می‌کشند.

به‌جای دمبل برای ساق پا با نگه‌داشتن فارمر از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

یک جفت کتل‌بل که به همان شکل کنار بدن نگه داشته شود به همان خوبی کار می‌کند، یا هالتر شش‌ضلعی سنگین اگر باشگاهتان دارد. بدون بار اضافه، ساق پای ایستاده با وزن بدن روی پله همان الگوی حرکتی را تمرین می‌دهد.

ساق پا با نگه‌داشتن فارمر برای چه مفید است؟

فراتر از ساق‌ها، استقامت گرفتن دست و وضعیت ایستادهٔ سفت را می‌سازد، که آن را به حرکت کمکی مفیدی برای هر کسی تبدیل می‌کند که راه رفتن فارمر یا ددلیفت هم انجام می‌دهد. اگر گرفتن دستتان از تمرین قبلی خسته است انتخاب ضعیفی است، چون خیلی قبل از اینکه ساق‌ها به چالش کشیده شوند ست را محدود می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا