Combien de répétitions d'extension des mollets sur une jambe avec haltère un débutant doit-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, avec exactement le même nombre de répétitions et la même amplitude des deux côtés. Une fois chaque série terminée avec un étirement complet et sans aide du mur, prenez un haltère plus lourd avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour l'extension des mollets sur une jambe ?

Renoncez à l'haltère et faites le même mouvement en simple extension sur une jambe, car le poids du corps seul est déjà une vraie charge unilatérale pour un débutant. Un kettlebell tenu de la même façon, ou un sac à dos chargé, fonctionne tout aussi bien une fois que le poids du corps ne suffit plus.

À quoi sert l'extension des mollets sur une jambe avec haltère ?

Travailler un côté à la fois révèle et corrige les écarts de force entre les mollets tout en ajoutant une vraie charge au-delà du poids du corps. C'est un mauvais choix au début si votre équilibre est précaire, car la recherche de stabilité peut prendre le pas sur le travail des mollets : gagnez d'abord en assurance sur la version unilatérale au poids du corps.

Débutant

Extension des mollets sur une jambe à l'haltère

Entraîner une jambe à la fois révèle et corrige les différences entre les côtés tout en ajoutant un vrai défi d'équilibre à la cheville et à la hanche. Un seul haltère fournit la charge, et se tenir sur une marche approfondit l'étirement. L'exercice est accessible aux débutants pour les mollets eux-mêmes mais demande de se stabiliser : appuyez-vous légèrement contre un mur ou un rack si besoin.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Mollets
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Tenez un haltère dans la main du même côté que la jambe de travail.
2
Placez l'avant de ce pied sur une marche ou un bloc, talon dans le vide.
3
Ramenez l'autre pied derrière vous et posez la main libre contre un mur pour un léger appui.
4
Gardez le genou de travail tendu et descendez le talon jusqu'à sentir un fort étirement.
5
Montez sur l'avant du pied le plus haut possible et contractez le mollet.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis passez l'haltère dans l'autre main et changez de jambe.

Conseils

N'utilisez la main libre que pour l'équilibre, pas pour aider à soulever la charge.
Égalisez le nombre de répétitions et l'amplitude des deux côtés pour corriger les déséquilibres.
Gardez le genou de travail tendu pour que le gastrocnémien reste le moteur.

Variantes

Erreurs fréquentes

Appuyer avec la main d'appui contre le mur fait discrètement une partie de la montée, si bien que le mollet qui travaille ne reçoit jamais toute la charge que l'haltère devait fournir.
La hanche du côté qui travaille s'affaisse et pivote quand la fatigue monte, laissant le corps osciller au lieu que la cheville fasse tout le travail.
Arrêter une série plus tôt sur la jambe la plus faible parce que l'étirement paraît plus serré ne fait qu'ancrer le déséquilibre entre côtés que cet exercice doit corriger.
Dès que l'amplitude devient inconfortable près du bas, le genou qui travaille fléchit légèrement pour raccourcir l'étirement au lieu d'assumer toute l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets sur une jambe avec haltère un débutant doit-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe, avec exactement le même nombre de répétitions et la même amplitude des deux côtés. Une fois chaque série terminée avec un étirement complet et sans aide du mur, prenez un haltère plus lourd avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour l'extension des mollets sur une jambe ?: Renoncez à l'haltère et faites le même mouvement en simple extension sur une jambe, car le poids du corps seul est déjà une vraie charge unilatérale pour un débutant. Un kettlebell tenu de la même façon, ou un sac à dos chargé, fonctionne tout aussi bien une fois que le poids du corps ne suffit plus.
À quoi sert l'extension des mollets sur une jambe avec haltère ?: Travailler un côté à la fois révèle et corrige les écarts de force entre les mollets tout en ajoutant une vraie charge au-delà du poids du corps. C'est un mauvais choix au début si votre équilibre est précaire, car la recherche de stabilité peut prendre le pas sur le travail des mollets : gagnez d'abord en assurance sur la version unilatérale au poids du corps.

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