ساق پا دمبل دفیسیت
ایستادن روی بلوکی بلندتر اجازه می‌دهد پاشنه‌ها خیلی پایین‌تر از پنجه‌ها بیفتند و عضلهٔ دوقلو را در کشش عمیق، جایی که بیشترین رشد در آن اتفاق می‌افتد، زیر بار می‌برد. برای بار پیش‌رونده دمبل در دست بگیرید و پایین‌ترین نقطهٔ هر تکرار را نقطهٔ طلایی حرکت بدانید. این یک حرکت کمکی است؛ تمپو را آهسته نگه دارید تا کشش را بی‌خطر به دست آورید.
- بخش بدن
- ساق پا
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- هدف
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثانویه
- نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
سینهٔ پاها را روی یک بلوک بلند و پایدار بگذارید و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- 2
بگذارید پاشنه‌هایتان تا جایی که مچ پاها به‌راحتی اجازه می‌دهد پایین‌تر از بلوک بروند.
- 3
لحظه‌ای در آن کشش عمیق مکث کنید، بدون حرکت فنری.
- 4
به‌آرامی روی پنجه‌ها بالا بروید تا کاملاً روی نوک پنجه‌ها قرار بگیرید.
- 5
در بالا ساق پا را منقبض کنید، سپس آرام تا کشش بعدی پایین بروید.
- 6
تنفس را یکنواخت نگه دارید و در مسیر بالا رفتن بازدم کنید.
نکته‌ها
- ارتفاع بلوک را بهتدریج زیاد کنید تا مچ پاهایتان با دامنهٔ عمیقتر سازگار شود.
- در سراسر حرکت زانوها را صاف نگه دارید تا عضلهٔ دوقلو زیر کشش بماند.
- سبکتر از ساق پا روی زمین شروع کنید، چون دامنهٔ بلندتر سختتر است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رفتن یک‌باره سراغ سکوی بلند پیش از آنکه مچ پاها برای این مقدار خم شدن به بالا آماده باشند، همان راهی است که این نسخه به جای ساختن ساق، تاندون آشیل را تحت فشار می‌گذارد.
- پاشنه‌ها از کشش راحت عبور میکنند و به دامنهای اجباری و دردناک می‌روند، فقط برای اینکه بگویید سکو به اندازهٔ کافی بلند بود.
- برگشتن فنری از عمیق‌ترین بخش کشش به جای مکث در آنجا، دقیقاً همان وضعیتی را حذف میکند که ساق پای دفیسیت را ارزشمندتر از نسخهٔ روی زمین صاف میکند.
- وقتی سکو کمی زیر پا لق می‌خورد، برخی ورزشکاران به جای عوض کردن آن با سطحی محکم‌تر و پایدارتر به فشار ادامه می‌دهند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ساق پا دمبل دفیسیت انجام دهید؟
- ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با دمبلهای سبکتر از آنچه برای نسخهٔ روی زمین صاف استفاده میکنید انجام دهید، چون دامنهٔ عمیقتر همان وزنه را سختتر میکند. پیش از افزودن بار بیشتر، ارتفاع سکو را طی هفتهها بهتدریج بالا ببرید.
- به جای دمبل برای ساق پا دفیسیت از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- هالتری روی ذوزنقهها یا یک جفت کتلبل کنار بدن هر دو روی همان سکوی بالا کار میکنند. بدون بار اضافه، نسخهٔ ساده با وزن بدن روی همان سکو بهتنهایی هم دامنه را عمیقتر از ساق پای روی زمین صاف میکند.
- ساق پا دمبل دفیسیت برای چه مفید است؟
- عمق اضافه ساق را در وضعیت کشیدهتری بارگذاری میکند، و به تجربهٔ بسیاری از ورزشکاران، رشد بیشتری از نسخهٔ روی زمین صاف ایجاد میکند. اگر مچ پاهایتان خشک است یا سابقهٔ مشکل آشیل دارید انتخاب ضعیفی است، چون تحمیل کشش عمیق با خم شدن به بالا دقیقاً جای نادرستی برای فشار آوردن به دامنهای محدود است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.