Avancé

Saut sur une jambe avec réception stabilisée

Le saut est anodin ; la compétence est dans la réception figée. Réceptionner sur une jambe et s'immobiliser sans vaciller apprend à la hanche et à la cheville à absorber la force et à se stabiliser instantanément, un élément central des changements d'appui et réceptions résistants aux blessures. C'est un travail d'équilibre de fin de progression, à construire une fois les exercices statiques et d'extension devenus faciles.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle
Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier
Secondaire
Grand fessier, Droit fémoral, Biceps fémoral
Tertiaire
Long fibulaire, Tibial antérieur, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez en équilibre sur une jambe, genou souple, pied libre décollé du sol.

  2. 2

    Effectuez un petit saut contrôlé vers l'avant, sur le côté ou sur place.

  3. 3

    Atterrissez sur la même jambe, genou plié et pied calme.

  4. 4

    Figez la réception et tenez une position stable et à niveau deux à trois secondes.

  5. 5

    Vérifiez l'alignement de la hanche, du genou et de la cheville avant la répétition suivante.

  6. 6

    Faites vos répétitions, puis changez de jambe.

Conseils

  • Visez une réception silencieuse ; le bruit signifie que vous percutez au lieu d'amortir.
  • Gardez le genou aligné sur les orteils et ne le laissez jamais rentrer à l'impact.
  • Commencez par de tout petits sauts et tenez chaque réception complètement avant d'ajouter de la distance.
  • Si vous ne tenez pas la réception proprement, réduisez la taille du saut au lieu de lutter contre l'instabilité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le saut suivant part dès que le pied touche le sol, enchaînant les sauts au lieu de figer et tenir chaque réception comme le demande l'exercice.
  • Chaque saut part droit devant, si bien que les directions latérales et sur place que cet exercice doit tester ne sont jamais vraiment entraînées.
  • Le buste bascule vers l'avant à la réception pour rattraper l'équilibre, au lieu que la hanche s'empile proprement au-dessus du genou et de la cheville.
  • Les réceptions ne sont jugées qu'au fait d'être resté debout, alors que la vraie norme est un appui stable avec les articulations alignées, pas simplement le fait d'éviter une chute.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le saut sur une jambe avec réception stabilisée, et que faut-il avoir avant ?
Commencez par trois à quatre minuscules sauts par jambe, en tenant chaque réception deux à trois secondes complètes avant le suivant. Vous devez déjà être à l'aise pour réceptionner un petit saut sur deux pieds et tenir un appui calme sur une jambe avant d'ajouter le saut, car cet exercice suppose que les deux éléments sont déjà solides séparément.
Comment faire régresser le saut sur une jambe avec réception stabilisée si tenir la réception est difficile ?
Réduisez le saut jusqu'à à peine décoller du sol, en vous concentrant sur une réception silencieuse et alignée avant d'ajouter une vraie distance. Une fois que les minuscules sauts sont tenus proprement à chaque fois, ajoutez un peu de distance ou essayez de réceptionner sur le côté avant d'augmenter la hauteur.
À qui s'adresse le saut sur une jambe avec réception stabilisée, et quand faut-il l'éviter ?
Il entraîne la hanche et la cheville à absorber la force et à se stabiliser instantanément à la réception, ce qui est central pour des changements de direction, des sauts et des réceptions résistants aux blessures en sport. Il convient bien aux athlètes déjà à l'aise sur une jambe, mais évitez-le en cas de blessure actuelle au genou, à la cheville ou à la hanche, car l'impact de la réception est exactement la charge dont une articulation non guérie n'a pas besoin.

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