جهش اسکیتی با فرود ثابت
این تمرین رانش ضربدری اسکیتی را می‌گیرد و یک فرود عمداً ثابت به آن اضافه می‌کند: به پهلو جهش می‌کنید، روی یک پا فرود می‌آیید و پیش از تکرار بعدی یک لحظه بیحرکت نگهش می‌دارید. این مکث عضلات سرینی و بیرون لگن را وادار می‌کند سرعت را کم کنند و کل بدن را تثبیت کنند، و این دقیقاً همان چیزی است که تغییر جهت و فرود ایمن می‌طلبد. به‌خاطر همین نگه‌داشتن، هم‌زمان یک چالش تعادل تکپا هم هست.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, پهن خارجی
- ثانویه
- راست رانی, دوسر رانی, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- نازک‌نی بلند, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی یک پا با کمی خم در لگن و زانو بایستید و پای دیگر را به پشت ببرید.
- 2
انفجاری از پای اتکا فشار دهید و به‌صورت جانبی روی پای مخالف جهش کنید.
- 3
روی سینهٔ همان پا با زانوی نرم فرود بیایید و بگذارید لگن برای جذب ضربه به عقب بنشیند.
- 4
فرود را ثابت بگیرید و چند ثانیه در وضعیت پایدار تکپا نگه دارید.
- 5
وقتی تعادل برقرار و بدن آرام شد، به سمت دیگر جهش کنید و دوباره فرود را ثابت نگه دارید.
- 6
تکرارهای تعیین‌شده را انجام دهید و هر فرود را کنترل‌شده نگه دارید.
نکته‌ها
- هر فرود را تا وقتی واقعاً بیحرکت شود نگه دارید و بعد دوباره جهش کنید.
- زانوی فرود را در راستای انگشتان پا و لگن را تراز نگه دارید، نه افتاده.
- پای آزاد و دست‌ها را برای تعادل از روی بدن به سمت مخالف ببرید، همان‌طور که یک اسکیت‌باز سرعت انجام می‌دهد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جهش بیشتر به جلو می‌رود تا پهلو و از خط جانبی که فشار عبوری باید در آن حرکت کند منحرف می‌شود.
- پای دنباله‌رو در آماده‌سازی هرگز کاملاً به پشت برده نمی‌شود، بنابراین فشار از ایستادن موازی و رو به جلو شروع می‌شود نه وضعیت بارگذاری‌شدهٔ ناهم‌تراز که تمرین می‌طلبد.
- با افزایش خستگی، دست‌ها به‌جای عبور از جلوی بدن به پهلوها می‌افتند، و وضعیت ثابت محسوساً بیشتر می‌لرزد تا بنشیند.
- رفتن عجولانه به جهش بعدی پیش از اینکه ابتدا پایه‌ای پایدار برقرار کنید، تمرین را به اسکیت پیوسته تبدیل می‌کند نه الگوی توقف و نگه داشتن که کنترل میسازد.
- پای فشاردهنده به‌جای رانش انفجاری، لگن و زانو را فقط تا حدی باز می‌کند، بنابراین جهش مسافت کمتری از آنچه آماده‌سازی نشان می‌دهد طی می‌کند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای جهش اسکیتی با فرود ثابت چیست؟
- با ۲ ست ۴ تا ۵ فرود ثابت برای هر طرف شروع کنید، با استراحت بین تکرارها تا هر فرود واقعاً ثابت نگه داشته شود، نه با عجله. پیش از افزودن فرود ثابت، باید از قبل بر فرود کنترلشدهٔ تکپا و جهش جانبی پایه مسلط باشید، چون بیحرکت ماندن پس از آن نیمهٔ سختتر این تمرین است.
- چگونه جهش اسکیتی با فرود ثابت را آسانتر یا سختتر کنید؟
- برای سادهتر کردن، فاصلهٔ جانبی را کوچک کنید تا فرود کنترلش آسانتر باشد، یا ابتدا نگه داشتن را حذف کنید و فقط جهش و فرود را کار کنید. برای پیشرفت، فاصله را زیاد کنید، پس از ثابت کردن فرود چشمها را مدتی ببندید، یا وقتی هر تکرار تمیز به نظر رسید باری خارجی سبک اضافه کنید.
- جهش اسکیتی با فرود ثابت برای چه کاری خوب است؟
- کند شدن تکپا و کنترل لگنی را که تغییر جهت و فرود ایمن به آن بستگی دارد میسازد، که برای ورزشکاران رشتههای میدانی و سالنی و کار بازگشت به ورزش پس از آسیب پایینتنه ارزشمند است. تا وقتی تعادل یا مکانیک فرود روی یک پا هنوز لرزان است انتخاب درستی نیست، چون حرکت جانبی نیازی میافزاید که پایهٔ تکپای ضعیف نمیتواند ایمن جذبش کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.