کاریوکا

نکته‌ها

• چرخش را از لگن انجام دهید و شانه‌ها را آرام نگه دارید تا جدایی واقعی لگن از بالاتنه به دست آید.
• آهسته شروع کنید تا توالی ضربدر جلو و ضربدر عقب جا بیفتد، سپس وقتی ریتم خودکار شد سرعت را اضافه کنید.
• روی سینهٔ پا بمانید تا حرکت ضربدری سبک و سریع بماند.

تنوع‌ها

• شافل جانبی
• شافل ایکی
• دوی زیگزاگ بین مخروط
• بهترین کشش دنیا

اشتباه‌های رایج

• ضربدری پشتی کم‌کم و بی‌آنکه متوجه شوید حذف می‌شود و هر قدم از جلو رد می‌شود، که کاریوکا را به رشته‌ای از ضربدری‌های جلویی تبدیل می‌کند و چرخش لگنی را که آن را ارزشمند می‌کند حذف می‌کند.
• کل بدن با هر ضربدری بالا و پایین می‌پرد، پس تلاش عمودی می‌شود و جابه‌جایی تا حد خزیدن کند می‌شود.
• وقتی سرعت بالا می‌رود قدم‌ها به جابه‌جایی کوتاه تبدیل می‌شوند، و ضربدری کوتاه لگن را به‌اندازهٔ کافی نمی‌چرخاند که حساب شود. پا را از خط وسط پای پیشرو رد کنید.
• نگاه در تمام مسیر به پاها قفل می‌ماند، پس هرگز یاد نمی‌گیرید الگو را با سر بالا اجرا کنید و از مسیرتان منحرف می‌شوید.
• زانوها هنگام ضربدری شدن پای دنباله‌رو از پشت به داخل می‌غلتند، و همین وضعیت است که باعث می‌شود روز بعد داخل زانو درد کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چقدر باید کاریوکا انجام دهید؟

دو تا چهار عبور ۱۴ تا ۱۸ متری در هر جهت دوز معمول در بخش آماده‌سازی حرکتی است، و به‌ندرت دلیلی برای بیشتر انجام دادن هست. عبور اول در هر جهت را آن‌قدر آهسته بدوید که هر دو ضربدری را حس کنید، سپس بگذارید ریتم سریع شود. اگر از آن برای بالا بردن آمادگی بدنی استفاده می‌کنید نه برای گرم‌کردن، با بازه‌های ۲۰ ثانیه‌ای و استراحت برابر، شش تا هشت بار کار کنید. تمرین هماهنگی است، پس مواجهه‌های کوتاه و مکرر بهتر از جلسه‌های طولانی است.

چطور کاریوکا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، توالی را راه بروید: ضربدری از جلو، قدم به بیرون با پای پیشرو، ضربدری از پشت، دوباره قدم به بیرون، تا ترتیب نیازی به فکر نداشته باشد. انجام آن کنار یک خط روی زمین به صاف ماندن مسیر کمک می‌کند. برای سخت‌تر کردن، زانوی پای دنباله‌رو را در ضربدری جلو بالاتر بیاورید تا چرخش لگن بیشتر شود، سرعت را آن‌قدر بالا ببرید که پاها به‌زحمت زمین را لمس کنند، یا هر عبور را با اسپرینت پنج‌متری از آخرین ضربدری تمام کنید. کاریوکا با زانوی بلند، وقتی نسخهٔ پایه روان شد، نیاز لگن را دو برابر می‌کند.

کاریوکا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

لگن را باز می‌کند، نزدیک‌کننده‌ها و سرینی میانی را بیدار می‌کند و به لگن و شانه‌ها یاد می‌دهد مستقل کار کنند، به همین دلیل تقریباً همهٔ ورزش‌های میدانی پیش از تمرین از آن استفاده می‌کنند. آماده‌سازی است نه تمرین: شما را قوی‌تر یا به‌طور محسوس آماده‌تر نمی‌کند. با کشالهٔ ران یا نزدیک‌کنندهٔ دردناک آن را سبک کنید، چون قدم ضربدری دقیقاً همان بافت را در سرعت می‌کشد، و از آن روی زمین لغزنده یا ناهموار که پای ضربدری ممکن است گیر کند دوری کنید. اگر الگو باعث سکندری خوردنتان می‌شود، به‌جای ادامه دادن با سرعت کاملاً آهسته کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن