جهش جانبی
جهش جانبی توان را در صفحهٔ پیشانی تمرین میدهد؛ چیزی که پرشهای رو به جلو اصلاً به آن نمی‌پردازند. هل دادن و فرود آمدن روی یک پا سرینی میانی را برای ثبات لگن به‌شدت درگیر می‌کند و به جاخالی دادن، اسکیت و تغییر جهت منتقل می‌شود. فرودهای تک‌پا تعادل واقعی هم می‌طلبند، پس فرود کنترلشده و بی‌حرکت را هدف هر تکرار بدانید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, پهن خارجی
- ثانویه
- راست رانی, دوسر رانی, سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثالثیه
- نیم‌وتری, نعلی و دوقلو, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی یک پا بایستید، زانو و لگن کمی خم.
- 2
با خم شدن از لگن و بردن آن به عقب و پایین رفتن تا یک‌چهارم اسکات، بار را روی پای اتکا بیندازید.
- 3
به‌صورت انفجاری از همان پا هل دهید و به پهلو روی پای مقابل بپرید.
- 4
دست‌ها را از جلوی بدن به سمت مقابل تاب دهید تا به پرش نیرو بدهد.
- 5
روی پای بیرونی و در یک ربع‌اسکات نرم و متعادل فرود بیایید و بدن را ثابت کنید.
- 6
برای کنترل فرود مکث کنید، سپس با جهش به سمت مخالف برگردید.
نکته‌ها
- طوری فرود بیایید که زانو در راستای پا حرکت کند، نه اینکه به داخل بیفتد.
- به‌جای پرش به بالا، مسافت را به پهلو طی کنید، چون هدف قدرت جانبی است.
- پیش از زنجیره کردن جهشهای پیوسته و ریتمیک، بر فرود کنترلشده و ثابت مسلط شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جمع شدن زانوی فرود به سمت خط وسط به‌جای قرار گرفتن روی پا، دقیقاً همان خطایی که با مشکلات زانو در حرکات تغییر جهت مرتبط است.
- پریدن برای ارتفاع به‌جای مسافت جانبی، کل هدف تمرین توان در صفحهٔ پیشانی را از دست میدهد.
- تاب خوردن باز و بی‌کنترل پای آزاد به‌جای اینکه نزدیک بدن به دنبال آن بیاید، که فرود را پیش از آنکه پا حتی زمین را لمس کند از تعادل خارج می‌کند.
- پریدن مستقیم به جهشهای پیوسته و ریتمیک پیش از آنکه حتی یک فرود ثابت کنترلشده انجام شود، از همان پایه‌ای که پیشرفت بر آن بنا شده می‌گذرد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار جهش جانبی باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۵ تکراری برای هر طرف شروع کنید و هر فرود را پیش از جهش به طرف دیگر ثابت نگه دارید. فقط وقتی به جهشهای پیوسته و ریتمیک بروید که تکرارهای تکی و کنترلشده کاملاً محکم باشند.
- چطور جهش جانبی را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، مسافت را کوچک کنید و صرفاً روی فرودی نرم و متعادل تمرکز کنید. برای سختتر کردن، جهشها را بدون توقف کامل پشت سر هم وصل کنید، یا مسافت و نگهداشتن طولانیتری در پایان اضافه کنید.
- جهش جانبی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- توان را در صفحهٔ پیشانی تمرین میدهد، که پرشهای رو به جلو از آن غافلاند، و قدرت واقعی سرینی میانی را برای ورزشهای با تغییر جهت و چرخش میسازد. در دوران توانبخشی زانو یا مچ پا انتخاب ضعیفی است، و اگر اهدافتان صرفاً قدرت در خط مستقیم یا حجم عضله است اولویت ندارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.