ریچ ساعتی تک‌پا

نکته‌ها

• بین هر ریچ، کوتاه در مرکز مکث کنید تا ثابت کنید تعادل را در اختیار دارید.
• پاشنهٔ پای تکیه‌گاه را روی زمین نگه دارید؛ بلند شدن روی سینهٔ پا نشانهٔ آن است که عجله می‌کنید.
• آن‌قدر پا را دور ببرید که کنترل به چالش کشیده شود، اما هرگز آن‌قدر دور نروید که مجبور شوید خودتان را بگیرید.
• همان‌طور که جهت رسیدن دور صفحهٔ ساعت می‌چرخد، لگن را تراز نگه دارید.

تنوع‌ها

• ریچ جلو تک‌پا
• ریچ خلفی‌جانبی تک‌پا
• ریچ خلفی‌داخلی تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پای ایستاده با هر ریچ کمی می‌چرخد، به‌ویژه به سمت ساعت نه، به‌جای اینکه ثابت بماند و لگن زاویهٔ لمس را تعیین کند.
• شماره‌ها تقریب زده می‌شوند به‌جای هدف‌گیری واقعی، بنابراین لمسی که بین دوازده و سه فرود می‌آید جهتی محو را تمرین می‌دهد به‌جای جهتی مشخص.
• چرخه حتی پس از شروع افتادن لگن یا لرزان شدن ریچ ادامه می‌یابد و با تکرارهای شلخته ادامه پیدا می‌کند به‌جای توقف برای ریست.
• رد شدن مستقیم از یک شماره به شمارهٔ بعد بدون بازگشت کامل به مرکز پایدار، چهار ریچ مجزا را در یک تاب پیوسته ترکیب می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند دور ریچ ساعتی تک‌پا انجام دهید؟

یک چرخهٔ کامل از هر چهار شماره، دو بار برای هر پا، در ابتدا کافی است، چون چهار جهت پشت سر هم برای پای ایستاده خستگی واقعی جمع می‌کند. چرخهٔ سوم را فقط وقتی اضافه کنید که هر شماره با لگن تراز و پای ایستادهٔ صاف فرود بیاید.

چگونه ریچ ساعتی تک‌پا را سخت‌تر یا آسان‌تر کنم؟

فقط به دو جهت دوازده و شش بسنده کنید تا تعادل محکم حس شود، سپس سه و نه را اضافه کنید. برای پیشرفت، مکث در مرکز را کوتاه کنید، هر لمس را دورتر ببرید، یا وقتی نسخهٔ با چشم باز آسان شد کل چرخه را با چشم بسته انجام دهید.

ریچ ساعتی تک‌پا برای چه کاری خوب است و چه زمانی تمرین مناسبی نیست؟

نیاز مداوم و تغییر جهت را روی ریچ‌های ثابت Y-Balance می‌افزاید، که آن را به تمرین حس عمقی قوی برای مراحل پایانی بازتوانی ورزشکارانی تبدیل می‌کند که به ورزش‌های همراه با تغییر جهت ناگهانی و چرخش بازمی‌گردند. اگر هنوز نمی‌توانید ایستادن تک‌پای پایدار را نگه دارید نقطهٔ شروع بدی است، چون اهداف متغیر فقط آن شکاف را آشکار می‌کند نه اینکه روی پایه‌ای واقعی بسازد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن