اسلاید دفاعی

نکته‌ها

• هرگز پاها را ضربدری نکنید و پاشنه‌ها را به هم نچسبانید؛ پایه‌ای پهن و پایدار حفظ کنید.
• به‌جای دراز کردن پای پیشرو، نیرو را از سرینی سمت بیرون بگیرید.
• لگن را پایین‌تر از آنچه فکر می‌کنید نگه دارید؛ بالا آمدن، بار جانبی را از بین می‌برد.
• ریتم دست و پای خود را هماهنگ کنید تا در تغییرهای سریع تعادل‌تان حفظ شود.

تنوع‌ها

• شافل جانبی
• کاریوکا
• راه رفتن جانبی با کش
• دویدن به عقب

اشتباه‌های رایج

• تنه به سمت جهت حرکت به پهلو خم می‌شود و شانه‌ها جلوتر از لگن می‌روند و از آنجا به جای هل دادن در حال افتادنید؛ سینه را روبه‌رو و سر را روی وسط حالت ایستادن نگه دارید.
• حالت ایستادن آن‌قدر پهن تنظیم می‌شود که پایی برای هل دادن باقی نمی‌ماند و اسلاید به راه رفتنی کند با پاهای باز تبدیل می‌شود؛ کمی پهن‌تر از شانه‌ها کافی است.
• پای دنباله‌رو هنگام دنبال کردن روی زمین کشیده می‌شود که معمولاً یعنی لگن بیش از حد بالاست تا از روی آن رد شود و همان راهی است که پنجه به درز زمین گیر می‌کند.
• زانوی هل‌دهنده در هر رانش به سمت پای دیگر می‌افتد، پس داخل آن مفصل چیزی را جذب می‌کند که سرینی باید تولید کند؛ زانو را به بیرون و روی انگشت کوچک پا هدف بگیرید تا لگن کار را به دست بگیرد.
• ست‌ها تا سوختن پاها ادامه می‌یابند و هر چه پس از آن نقطه باشد تمرین سر خوردن در حالت ایستاده است؛ پنج تا هفت متر در هر جهت، سپس بایستید و دوباره آماده شوید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست اسلاید دفاعی انجام دهد؟

چهار تا شش ست پنج تا هفت متر در هر جهت، که هر ست ده تا پانزده ثانیه طول می‌کشد، با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت ایستاده. به‌عنوان آماده‌سازی پیش از جلسهٔ زمین، دو ست در هر جهت کافی است. با پایین‌تر ماندن یا افزودن کش دور ران‌ها پیشرفت کنید نه با سر خوردن طولانی‌تر، چون ستی که از سوختن سرینی فراتر رود فقط ایستادن را یادتان می‌دهد. دو یا سه بار در هفته مناسبش است و وقتی حالت ایستادن محکم شد با چند جهش جانبی خوب جفت می‌شود.

چگونه اسلاید دفاعی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: چند سانتی‌متر بالاتر بیایید، مسافت را به سه یا چهار متر کوتاه کنید و در امتداد خطی روی زمین سر بخورید تا ببینید مستقیم حرکت می‌کنید یا نه. سخت‌تر: کشی دور ران‌ها بالای زانوها حلقه کنید، مدیسن بالی را جلوی خود نگه دارید، یا هر اسلاید را با دوی سرعت سه‌گامی رو به جلو تمام کنید. بهترین پیشرفت واکنش است: از هم‌تمرینی بخواهید اشاره کند، یا حرکاتش را آینه‌وار تقلید کنید، تا تغییر جهت وقتی برسد که او تصمیم می‌گیرد نه شما.

اسلاید دفاعی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

حالت دفاعی بسکتبال است که به تمرین تبدیل شده و استقامت سرینی میانی و نزدیک‌کننده‌ها را می‌سازد و یاد می‌دهد هنگام حرکت به پهلو متعادل بمانید. مبتدیان می‌توانند آن را ایمن یاد بگیرند و به‌عنوان آماده‌سازی برای هر ورزشی با تغییر جهت کار می‌کند. اگر توان جانبی می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، جایی که پرش اسکیتر و جهش جانبی کار انفجاری را انجام می‌دهند، و به‌عنوان آمادگی جسمانی هم ضعیف است. زانوهایی که وقتی خم شدن عمیق مدتی نگه داشته می‌شود درد می‌گیرند از آن لذت نمی‌برند، پس ست‌ها را کوتاه کنید یا حالت را بالاتر ببرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن