پشت پا با توپ تعادلی
در حالی که به پشت خوابیده‌اید و پاشنهها روی توپ است، لگن را به حالت پل بالا می‌برید و توپ را به سمت خود می‌غلتانید، طوری که همسترینگ هم لگن را باز میکند و هم زانو را جمع میکند. توپ ناپایدار کل زنجیرهٔ خلفی را وادار میکند حین کار کردن بدن را تثبیت کند. حرکتی فوق‌العاده با وزن بدن و آزمونی رایج برای استقامت قدرتی همسترینگ است.
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاشنهها و پایین ساق پا را روی توپ بگذارید.
- 2
برای داشتن پایهٔ پایدار، بازوهایتان را صاف کنار بدن روی زمین بگذارید.
- 3
لگن را بالا ببرید تا به پلی در یک خط مستقیم برسید.
- 4
زانوها را خم کنید تا توپ به سمت سرینی به داخل بغلتد.
- 5
هنگام کشیدن، لگن را بالا نگه دارید، سپس پاها را به‌آرامی دوباره باز کنید.
- 6
لگن را فقط پس از بازگشت توپ به نقطهٔ شروع پایین بیاورید.
نکته‌ها
- در تمام ست لگن را بالا نگه دارید؛ افتادن آن کار را از روی همسترینگ برمی‌دارد.
- اگر در شروع کار به تعادل بیشتری نیاز دارید، دستها را بازتر کنید.
- وقتی اجرا با هر دو پا آسان شد، با انجام پشت پا با یک پا پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گذاشتن قوس کف پا روی توپ به‌جای پاشنهها و پایین ساق اجازه میدهد به محض کشیدن از زیرتان بیرون بپرد. پاشنهها هستند که توپ را قلاب می‌کنند.
- غلتاندن توپ چند سانتی‌متر و هل دادن مستقیمش به عقب شما را در میانهٔ آسان دامنه نگه می‌دارد. تا وقتی پاشنهها نزدیک زیر سرینی‌ها برسند بکشید و تا وقتی زانوها تقریباً صاف شوند باز کنید.
- فشار دادن سر و شانه‌ها به زمین برای بالا نگه داشتن پل، گردن را سفت میکند و کار را از همسترینگ برمی‌دارد. وزنتان باید روی بالای پشت و دستها باشد.
- گرفتگی همسترینگ در چند جلسهٔ اول رایج است. اگر عضله گرفت، لگن را پایین بیاورید، پاها را صاف کنید و در ست بعد دامنه را کوتاه کنید نه اینکه با وجودش ادامه دهید.
- انجام این حرکت با جوراب روی کف صاف اجازه میدهد توپ وسط تکرار به پهلو لیز بخورد. روی تشک یا موکت تمرین کنید که همان‌جا که گذاشتید بماند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت پا با توپ تعادلی باید انجام دهید؟
- سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، و هر ست را وقتی لگنتان شروع به افت کرد تمام کنید نه در عددی مشخص. اگر ۸ تکرار تمیز دور از دسترس است، به‌جایش پل را با توپ ساکن ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، و وقتی راحت شد کم‌کم جمع کردن پا را هم اضافه کنید. پیشرفت را با رسیدن به ۱۲ تکرار، سپس کند کردن باز کردن به سه ثانیه و سپس رفتن به یک پا انجام دهید. دو بار در هفته بعد از حرکت خم شدن از لگن به‌خوبی جا می‌گیرد، چون به بار اضافه نیازی ندارد.
- چطور پشت پا با توپ تعادلی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را روی زمین باز کنید، لگن را کمی پایینتر نگه دارید، یا باز کردن را به نیمی از دامنه کوتاه کنید. خم کردن با لگنی که بین تکرارها روی زمین است پل را حذف میکند و فقط خم کردن زانو باقی میماند. برای سختتر کردن، دستها را روی سینه ضربدری کنید، سه یا چهار ثانیه برای باز کردن پاها وقت بگذارید، با پاهای صاف و لگن بالا مکث کنید، یا یک پا را بلند کنید و با یک پا خم کنید. توپ کوچکتر و سفتتر هم از توپ بزرگ و نرم سختتر است، چون جای کمتری برای قلاب کردن پاشنهها میدهد.
- پشت پا با توپ تعادلی برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟
- هر دو وظیفهٔ همسترینگ را همزمان تمرین میدهد، پل زدن لگن و خم کردن زانو، فقط با یک توپ، که آن را به گزینهٔ قوی خانگی و آزمون رایج استقامت همسترینگ تبدیل میکند. برای مبتدیها، تمرینکنندگان خانگی و هر کسی که کار همسترینگ بدون بار روی ستون فقرات اضافه میکند مناسب است. وقتی میخواهید با گامهای قابلاندازهگیری پیشرفت کنید چیز دیگری انتخاب کنید، چون وزن بدن تنها بار اینجاست و وقتی ۱۵ تکرار تمیز آسان شد تنها راههای پیش رو یک پا یا تمپوی کندتر است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.