پشت پا با اسلایدر

نکته‌ها

• در کل ست لگن را بالا نگه دارید؛ افت کردن آن، تنش را از بین می‌برد.
• فاز باز کردن را آهسته کنید، چون بخش اکسنتریک بیشترِ کار را انجام می‌دهد.
• وقتی اجرای دوپا با وزن بدن آسان شد، به پشت پا تک‌پا پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• نوردیک همسترینگ
• پشت پا خوابیده
• پشت پا همسترینگ TRX
• گلوت هم ریز

اشتباه‌های رایج

• اسلایدرها روی فرش سر نمی‌خورند، پس پاشنه‌ها کشیده می‌شوند و در نیمه گیر می‌کنند؛ از لغزنده‌های مبلمان روی زمین سفت، یا حوله روی کاشی و چوب استفاده کنید.
• فشار دادن محکم کف دست‌ها به زمین برای کمک به برگرداندن پاشنه‌ها، که تمرین همسترینگ را به تمرینی با کمک دست تبدیل می‌کند؛ دست‌ها را آرام کنار لگن بگذارید.
• سر خوردن پاشنه‌ها فقط تا نیمه و برگشتن مستقیم، طوری که پاها هرگز به حالت صاف نزدیک نمی‌شوند و سخت‌ترین و مفیدترین بخش دامنه هرگز اتفاق نمی‌افتد.
• بالا بردن لگن با قوس دادن پایین کمر به‌جای منقبض کردن سرینی‌ها، طوری که پل را ستون فقرات نگه می‌دارد و پایین کمر است که بعداً درد می‌کند.
• عقب ماندن یک پاشنه از دیگری در مسیر برگشت، معمولاً طرف ضعیف‌تر، و چرخیدن لگن برای جبرانش؛ مراقب باشید هر دو اسلایدر با هم برسند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت پا با اسلایدر باید انجام دهید؟

پیشرفت اینجا با اهرم است نه وزنه، پس با سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری با هر دو پا شروع کنید و لگن را در تمام ست بالا نگه دارید. تکرارها را به ۱۵ برسانید، سپس سر خوردن به بیرون را تا چهار ثانیه آهسته کنید، سپس چند تکرار را با یک پاشنه روی اسلایدر و پای دیگر در هوا امتحان کنید. دو جلسه در هفته کاملاً کافی است و به‌عنوان حرکت پایانی پس از اسکات یا خم شدن از لگن خوب جواب می‌دهد.

به‌جای اسلایدر برای این پشت پا از چه چیزی استفاده کنم؟

دو حولهٔ دستی تاشده روی کاشی یا پارکت، بشقاب کاغذی روی فرش، یا یک جفت جوراب روی زمین صاف همه جواب می‌دهند. توپ تعادلی یا مدیسن بال زیر پاشنه‌ها پشت پای مشابهی با تماس غلتشی به‌جای سرخوردنی می‌دهد، و تمرین‌دهندهٔ معلق همان کار را با بند انجام می‌دهد. پشت پا با دستگاه معادل باشگاهی است، هرچند پل و کار لگنی همراهش را حذف می‌کند.

پشت پا با اسلایدر برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

همسترینگ را در زانو و لگن با هم و تقریباً بدون تجهیزات تمرین می‌دهد، که آن را برای تمرین در خانه، سفر و افزودن کار همسترینگ روی ددلیفت عالی می‌کند. اگر زمینتان فرش است و هیچ چیزی که دارید سر نمی‌خورد انتخاب درستی نیست، و تمرین قدرتی نیست، چون بدن خودتان کل بار است. اگر پایین کمر به‌جای همسترینگ خسته می‌شود، لگن افتاده و ست تمام است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن