وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، کشیدن ضربدری سورتمه را تا چه مسافتی انجام دهید؟

با ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ متری در هر جهت با بار سبک سورتمه شروع کنید و به اندازهای استراحت کنید که لگن در کل مسافت تراز بماند. پیش از افزودن وزن مسافت را بیشتر کنید و همیشه همان مسافت را رو به جهت دیگر هم انجام دهید.

برای کشیدن ضربدری به جای سورتمه از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟

کش مقاومتی که به چیزی محکم در کنارتان، در سمتی که از آن دور میشوید، مهار شده و با همان الگوی ضربدری راه رفته شود، دقیقاً همان نیاز لگن و عضلات نزدیککننده را تمرین میدهد. بدون هیچ وسیلهای، گام ضربدری جانبی بهتنهایی با تمرکز بر رانش از پای بیرونی هم همان الگوی لگن در صفحهٔ فرونتال را میسازد.

کشیدن ضربدری سورتمه برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟

حرکت به پهلو هنگام کشیدن سورتمه عضلات لگن در صفحهٔ فرونتال را تمرین میدهد که بیشتر تمرینات وزنه نادیده میگیرند و قدرت سرینی میانی و کنترل نزدیککنندهها را میسازد که به اسکیت و ورزشهای دارای تغییر جهت ناگهانی منتقل میشود. اگر لگن یا کشالهتان از قبل تحریک شده، از آن صرفنظر کنید یا بار را سبک کنید، چون گام ضربدری فشار واقعی بر عضلات نزدیککننده وارد میکند.

متوسط

کشیدن ضربدری سورتمه

حرکت جانبی همراه با کشیدن سورتمه و رد کردن یک پا از روی پای دیگر، عضلات لگن در صفحهٔ فرونتال را تمرین می‌دهد که بیشتر تمرینات وزنه آن‌ها را نادیده می‌گیرند، و قدرت سرینی میانی و کنترل نزدیک‌کننده‌های ران را می‌سازد. انتقال قوی‌ای به اسکیت، برش‌های ناگهانی و ورزش‌های تغییر جهت دارد. لگن را تراز و قدم‌ها را سنجیده نگه دارید تا هر دو لگن کار را بین خود تقسیم کنند.

تجهیزات: سِلِد
بخش بدن: باسن, ران
نوع: فانکشنال, هوازی
مرور بر اساس عضله: سرینی میانی, نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ

روش اجرا

1
کمربند را ببندید یا یک تسمه را بگیرید و از پهلو نسبت به سورتمه بایستید، در حالی که طناب تحت کشش است.
2
در حالتی ورزشی بایستید، با زانوهای نرم و مرکز بدن سفت‌شده.
3
پای دنباله‌رو را از جلوی پای پیشرو رد کنید تا به پهلو پیشروی کنید.
4
پای پیشرو را بیرون بگذارید تا حالت ایستادن دوباره باز شود و سورتمه را همراه خود بکشید.
5
الگوی گام ضربدری را تا مسافت تعیین‌شده ادامه دهید، سپس رو به جهت مخالف تکرار کنید.
6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید و شانه‌ها را صاف و در راستای لگن نگه دارید.

نکته‌ها

لگن را تراز نگه دارید و هنگام قدم برداشتن از بالا و پایین شدن خودداری کنید.
از پای بیرونی هل دهید تا در هر گام عضلهٔ سرینی میانی بارگذاری شود.
برای مسیر برگشت در جهت مخالف بایستید تا هر دو لگن کار برابر بگیرند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

لگن در هر گام ضربدری بالا و پایین می‌رود به جای اینکه تراز بماند و کشیدن جانبی روان را به حرکتی جهنده تبدیل می‌کند.
شانه‌ها در گام ضربدری جلوتر از لگن می‌چرخند به جای اینکه روبه‌رو بمانند و بالاتنه گامی را هدایت می‌کند که باید از پاها بیاید.
در یک جلسه فقط یک جهت تمرین می‌شود به جای اینکه در مسیر برگشت طرف عوض شود و یک لگن همیشه بیشتر از دیگری کار می‌کند.
با سنگین‌تر شدن سورتمه، گام‌ها به جای گام ضربدری کامل و سنجیده به قدم‌های ریز و کشیده کوتاه می‌شوند و دامنه‌ای را که پای بیرونی در آن کار می‌کند کم می‌کنند.
پای دنباله‌رو به جای اینکه تمیز از جلوی پای پیشرو رد شود روی زمین کشیده می‌شود، به زمین گیر می‌کند و ریتم کشیدن را می‌شکند.
خم کردن تنه به سمت سورتمه برای کمک به کشیدن، بار را از لگن و پاها برمی‌دارد و روی کمر می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، کشیدن ضربدری سورتمه را تا چه مسافتی انجام دهید؟: با ۳ تا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ متری در هر جهت با بار سبک سورتمه شروع کنید و به اندازه‌ای استراحت کنید که لگن در کل مسافت تراز بماند. پیش از افزودن وزن مسافت را بیشتر کنید و همیشه همان مسافت را رو به جهت دیگر هم انجام دهید.
برای کشیدن ضربدری به جای سورتمه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟: کش مقاومتی که به چیزی محکم در کنارتان، در سمتی که از آن دور می‌شوید، مهار شده و با همان الگوی ضربدری راه رفته شود، دقیقاً همان نیاز لگن و عضلات نزدیک‌کننده را تمرین می‌دهد. بدون هیچ وسیله‌ای، گام ضربدری جانبی به‌تنهایی با تمرکز بر رانش از پای بیرونی هم همان الگوی لگن در صفحهٔ فرونتال را می‌سازد.
کشیدن ضربدری سورتمه برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟: حرکت به پهلو هنگام کشیدن سورتمه عضلات لگن در صفحهٔ فرونتال را تمرین می‌دهد که بیشتر تمرینات وزنه نادیده می‌گیرند و قدرت سرینی میانی و کنترل نزدیک‌کننده‌ها را می‌سازد که به اسکیت و ورزش‌های دارای تغییر جهت ناگهانی منتقل می‌شود. اگر لگن یا کشاله‌تان از قبل تحریک شده، از آن صرف‌نظر کنید یا بار را سبک کنید، چون گام ضربدری فشار واقعی بر عضلات نزدیک‌کننده وارد می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن