Par combien de tirage de traîneau en avant un débutant doit-il commencer ?

Commencez par 3 à 4 tirages de 15 à 20 mètres avec une charge légère, en vous reposant le temps de revenir à pied avant le suivant. Augmentez la distance avant d'ajouter du poids, car un tirage plus long avec une charge gérable enseigne mieux la foulée qu'un tirage court et lourd.

Que faire à la place du tirage de traîneau en avant sans traîneau ?

Un élastique ancré derrière vous et passé autour de la taille pendant que vous avancez travaille un schéma similaire d'inclinaison et de poussée des jambes. Sans traîneau ni élastique, des fentes marchées ou une marche du fermier lourde en montée sollicitent de façon comparable les jambes et le tronc.

À quoi sert le tirage de traîneau en avant ?

Comme c'est un travail presque entièrement concentrique sans martèlement excentrique, il développe la force et le conditionnement des jambes avec très peu de stress articulaire, ce qui convient à tous, des débutants aux athlètes en retour de blessure. C'est un mauvais choix comme seul travail de force du bas du corps, car sans phase excentrique il ne développera pas la même force ni le même muscle qu'un squat ou un soulevé de terre.

Débutant

Traîneau tiré vers l'avant

Tirer un traîneau vers l'avant est l'une des façons les plus douces pour les articulations de développer la force des jambes et le conditionnement, car c'est presque uniquement du travail concentrique, sans chocs excentriques. Les quadriceps, les fessiers et les mollets propulsent chaque pas pendant que le tronc reste gainé contre la traction. Il convient à tous, des débutants aux athlètes, et sert de travail de force, de conditionnement ou de récupération selon la charge et la distance.

Équipement: Traîneau
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Attachez un harnais autour de la taille ou tenez les sangles et supprimez le mou, dos au traîneau.
2
Penchez légèrement le buste vers l'avant et gainez le tronc contre la résistance.
3
Avancez une jambe et tendez complètement la jambe arrière pour traîner le traîneau derrière vous.
4
Faites des pas puissants et délibérés en étendant complètement hanche et genou à chaque foulée.
5
Continuez sur la distance ou le temps prévus en gardant la sangle tendue tout du long.
6
Respirez en rythme et maintenez l'inclinaison vers l'avant tout du long.

Conseils

Tendez complètement la hanche et le genou à chaque pas pour tirer le maximum de la poussée.
Gardez une inclinaison avant constante au lieu de vous redresser et de caler.
Adaptez la charge pour que votre foulée reste puissante sur toute la distance.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le harnais remonte des hanches vers le bas du dos quand la traction s'alourdit, transformant un tirage porté par les jambes en charge supportée par la colonne.
Des pas courts et hachés remplacent une foulée complète dès que le traîneau paraît lourd, échangeant l'extension de hanche et de genou contre un piétinement rapide qui fait moins de travail par pas.
Retenir son souffle à chaque foulée au lieu de respirer en rythme transforme un exercice de conditionnement en concours de gainage.
Se pencher si loin que les mains touchent presque le sol désaligne l'angle du harnais par rapport à la direction de traction.

Questions fréquentes

Par combien de tirage de traîneau en avant un débutant doit-il commencer ?: Commencez par 3 à 4 tirages de 15 à 20 mètres avec une charge légère, en vous reposant le temps de revenir à pied avant le suivant. Augmentez la distance avant d'ajouter du poids, car un tirage plus long avec une charge gérable enseigne mieux la foulée qu'un tirage court et lourd.
Que faire à la place du tirage de traîneau en avant sans traîneau ?: Un élastique ancré derrière vous et passé autour de la taille pendant que vous avancez travaille un schéma similaire d'inclinaison et de poussée des jambes. Sans traîneau ni élastique, des fentes marchées ou une marche du fermier lourde en montée sollicitent de façon comparable les jambes et le tronc.
À quoi sert le tirage de traîneau en avant ?: Comme c'est un travail presque entièrement concentrique sans martèlement excentrique, il développe la force et le conditionnement des jambes avec très peu de stress articulaire, ce qui convient à tous, des débutants aux athlètes en retour de blessure. C'est un mauvais choix comme seul travail de force du bas du corps, car sans phase excentrique il ne développera pas la même force ni le même muscle qu'un squat ou un soulevé de terre.

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