سحب الزحافة للأمام

نصائح

• مدّ وركك وركبتك بالكامل في كل خطوة للحصول على أقصى استفادة من الاندفاع.
• حافظ على ميل ثابت إلى الأمام بدلًا من الوقوف منتصبًا والتوقف.
• عدّل الحمل بحيث تبقى خطوتك قوية طوال المسافة.

تنويعات

• دفع الزحافة
• سحب الزحافة (للخلف)
• عدو بالزحافة

أخطاء شائعة

• يرتفع الحزام من الوركين نحو أسفل الظهر مع ثقل السحب، فيتحول السحب الذي تقوده الساقان إلى حمل على العمود الفقري.
• تحل الخطوات القصيرة المتقطعة محل الخطوة الكاملة بمجرد أن تبدو الزحافة ثقيلة، فتقايض مدّ الورك والركبة بخطو سريع يؤدي عملاً أقل في كل خطوة.
• حبس النفس عبر كل خطوة بدلاً من التنفس بإيقاع يحوّل تدريب اللياقة إلى مسابقة شدّ.
• الميل للأمام لدرجة أن تكاد اليدان تبلغان الأرض يُخرج زاوية الحزام عن خط اتجاه السحب.

أسئلة شائعة

ما مقدار سحب الزحافة للأمام الذي ينبغي أن يبدأ به المبتدئ؟

ابدأ بـ 3 إلى 4 سحبات لمسافة 15 إلى 20 متراً بحمل خفيف، مع راحة تكفي للعودة مشياً قبل السحب التالي. أضف المسافة قبل الوزن، لأن السحب الأطول بحمل يمكن التحكم به يعلّم الخطوة أفضل من سحب قصير وثقيل.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سحب الزحافة للأمام من دون زحافة؟

شريط مقاومة مثبت خلفك وملفوف حول خصرك وأنت تمشي للأمام يدرّب نمطاً مشابهاً من الميل للأمام ودفع الساقين. ومن دون زحافة أو شريط، يدرّب الطعن أثناء المشي أو حمل المزارع الثقيل صعوداً متطلباً مشابهاً للساقين والجذع.

ما فائدة سحب الزحافة للأمام؟

لأنه عمل مركزي بالكامل تقريباً دون ارتطام لامركزي، يبني قوة الساقين واللياقة بإجهاد قليل جداً للمفاصل، وهذا يناسب الجميع من المبتدئين إلى الرياضيين العائدين من الإصابة. لكنه اختيار ضعيف كتمرينك الوحيد لقوة الجزء السفلي، لأنه دون مرحلة لامركزية لن يبني القوة أو العضلات نفسها التي يبنيها السكوات أو الرفعة الميتة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس