Mit wie viel Schlittenziehen vorwärts sollten Anfänger beginnen?

Beginne mit 3 bis 4 Zügen à 15 bis 20 Meter bei leichter Last und pausiere lange genug, um vor dem nächsten Zug zurückzugehen. Verlängere die Strecke, bevor du Gewicht hinzufügst, denn ein längerer Zug mit handhabbarer Last lehrt den Schritt besser als ein kurzer, schwerer.

Was kann ich ohne Schlitten statt Schlittenziehen vorwärts machen?

Ein hinter dir verankertes Widerstandsband, das du um die Taille legst und gegen das du vorwärts gehst, trainiert ein ähnliches Muster aus Vorlage und Beinantrieb. Ohne Schlitten und Band trainieren Ausfallschritte im Gehen oder ein schwerer Farmer's Walk bergauf eine vergleichbare Anforderung an Beine und Rumpf.

Wofür ist Schlittenziehen vorwärts gut?

Weil es fast ausschließlich konzentrische Arbeit ohne exzentrische Stoßbelastung ist, baut es Beinkraft und Kondition mit sehr wenig Gelenkbelastung auf, was von Anfängern bis zu Athleten nach Verletzungen allen passt. Als einziges Krafttraining für den Unterkörper ist es eine schlechte Wahl, da es ohne exzentrische Phase nicht dieselbe Kraft oder Muskulatur aufbaut wie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben.

Anfänger

Schlittenziehen vorwärts

Einen Schlitten vorwärts zu ziehen, ist eine der gelenkschonendsten Arten, Beinkraft und Kondition aufzubauen, denn es ist fast nur konzentrische Arbeit ohne exzentrische Stöße. Quadrizeps, Gesäß und Waden treiben jeden Schritt an, während der Rumpf gegen den Zug gespannt bleibt. Es passt für alle von Einsteigern bis zu Athleten und dient je nach Last und Strecke als Kraftarbeit, Kondition oder Erholung.

Geräte: Schlitten
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Cardio, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg ein Geschirr um deine Taille oder halte die Gurte und nimm mit dem Rücken zum Schlitten das Spiel heraus.
2
Lehn deinen Oberkörper leicht nach vorn und spanne den Rumpf gegen den Widerstand an.
3
Setz ein Bein nach vorn und strecke das hintere Bein voll, um den Schlitten hinter dir herzuziehen.
4
Mach kraftvolle, bewusste Schritte und strecke bei jedem Schritt Hüfte und Knie vollständig.
5
Mach für die vorgegebene Strecke oder Zeit weiter und halte die ganze Zeit Spannung auf dem Gurt.
6
Atme rhythmisch und halte die Vorlage durchgehend.

Tipps

Strecke Hüfte und Knie bei jedem Schritt voll, um das Meiste aus dem Antrieb zu holen.
Halte eine gleichbleibende Vorneigung, statt dich aufzurichten und zu stocken.
Passe die Last an, damit dein Schritt über die ganze Strecke kraftvoll bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Geschirr rutscht von der Hüfte Richtung unteren Rücken, wenn der Zug schwer wird, und macht aus einem beingetriebenen Zug eine Last, die auf der Wirbelsäule getragen wird.
Kurze, abgehackte Schritte ersetzen einen vollen Schritt, sobald sich der Schlitten schwer anfühlt, was Hüft- und Kniestreckung gegen ein schnelles Trippeln eintauscht, das pro Schritt weniger Arbeit leistet.
Bei jedem Schritt die Luft anzuhalten, statt rhythmisch zu atmen, macht aus einer Konditionsübung einen Wettbewerb im Anspannen.
Sich so weit nach vorn zu lehnen, dass die Hände fast den Boden erreichen, bringt den Winkel des Geschirrs aus der Linie der Zugrichtung.

Häufige Fragen

Mit wie viel Schlittenziehen vorwärts sollten Anfänger beginnen?: Beginne mit 3 bis 4 Zügen à 15 bis 20 Meter bei leichter Last und pausiere lange genug, um vor dem nächsten Zug zurückzugehen. Verlängere die Strecke, bevor du Gewicht hinzufügst, denn ein längerer Zug mit handhabbarer Last lehrt den Schritt besser als ein kurzer, schwerer.
Was kann ich ohne Schlitten statt Schlittenziehen vorwärts machen?: Ein hinter dir verankertes Widerstandsband, das du um die Taille legst und gegen das du vorwärts gehst, trainiert ein ähnliches Muster aus Vorlage und Beinantrieb. Ohne Schlitten und Band trainieren Ausfallschritte im Gehen oder ein schwerer Farmer's Walk bergauf eine vergleichbare Anforderung an Beine und Rumpf.
Wofür ist Schlittenziehen vorwärts gut?: Weil es fast ausschließlich konzentrische Arbeit ohne exzentrische Stoßbelastung ist, baut es Beinkraft und Kondition mit sehr wenig Gelenkbelastung auf, was von Anfängern bis zu Athleten nach Verletzungen allen passt. Als einziges Krafttraining für den Unterkörper ist es eine schlechte Wahl, da es ohne exzentrische Phase nicht dieselbe Kraft oder Muskulatur aufbaut wie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben.