کشش سرشانه از روی بدن با کمک همراه

نکته‌ها

• فرمان دهید شانهٔ درگیر پایین و دور از گوش بماند تا دلتوئید پشتی کشش را بگیرد.
• بالای آرنج را هدایت کنید، نه روی خود مفصل، تا فشار ایمن بماند.
• آرنج را صاف نگه دارید تا فشار روی دلتوئید پشتی بیفتد؛ آرنج خم، حس حرکت را جابه‌جا می‌کند.
• فشار را آهسته و یکنواخت وارد کنید و با هر احساس گیر کردن در داخل شانه متوقف شوید.

تنوع‌ها

• کشش شانه ضربدری
• کشش باز کردن سینه با کمک همراه
• کشش شانه از پشت
• کشش اسلیپر

اشتباه‌های رایج

• دست تثبیت‌کننده به کتف می‌لغزد و آن را به جلو می‌فشارد و اجازه می‌دهد کتف با بازو حرکت کند، بنابراین دلتوئید عقب هرگز واقعاً کشیده نمی‌شود.
• تمرین‌کننده با کشیدن بازو روی خودش به کمک ادامه می‌دهد، بنابراین عضله درگیر می‌ماند و همراه نمی‌تواند حس کند انتهای دامنهٔ واقعی کجاست.
• به تنهٔ تمرین‌کننده اجازه داده می‌شود به سمت بازوی کشیده‌شده بچرخد، که دامنهٔ اضافی را از ستون فقرات می‌گیرد نه شانه.
• همراه مستقیم به عقب می‌کشد به‌جای عبور از روی سینه، که جلوی مفصل شانه را بارگذاری می‌کند به‌جای باز کردن پشت آن.
• رهاسازی به اندازهٔ ورود سریع است، و اجازه دادن به برگشت ناگهانی شانهٔ کشیده‌شده جایی است که بیشتر شکایت‌های کشش با همراه آغاز می‌شود؛ بازو را آهسته به جای خود برگردانید.

پرسش‌های متداول

همراه کشش سرشانه از روی بدن را چه مدت نگه دارد؟

۲ یا ۳ نوبت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای برای هر بازو کل جلسه است. پیش از اولین نوبت بر سر کلمهٔ توقف توافق کنید تا تمرین‌کننده هرگز مجبور نباشد وسط کشش توضیح دهد، و وقتی نوبتی دیگر دامنه اضافه نمی‌کند تمام کنید. شانه اینجا سریع پاسخ می‌دهد، پس جلسهٔ طولانی هدف نیست.

به‌جای کشش سرشانه از روی بدن با کمک همراه خودم چه کاری می‌توانم بکنم؟

نسخهٔ انفرادی همین کشش، که در آن دست مقابل خودتان می‌کشد، بیشتر همان اثر را دارد. اگر بدون همراه عمق می‌خواهید، به پشت دراز بکشید و بازو را از روی بدن بکشید: زمین کتف را پایین نگه می‌دارد، که اصلی‌ترین کار دست دوم همراه است.

چرا برای این کشش شانه به‌جای انجام بدون همراه از همراه استفاده کنیم؟

همراه می‌تواند کتف را پایین و آرنج را صاف نگه دارد در حالی که تمرین‌کننده کاملاً شل می‌شود، ترکیبی که بیشتر مردم روی خودشان نمی‌توانند مدیریت کنند، که آن را در محیط‌های مربی‌دار و تیمی پس از تمرین مفید می‌کند. با همراهی که ارتباط برقرار نمی‌کند یا به‌جای بازخورد، بر اساس یک عدد کار می‌کند انتخاب بدی است، و برای شانه‌ای با آسیب اخیر در نسخهٔ انفرادی کنترل دست خود شما می‌ماند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه