پرس زیرسینه با دستگاه اسمیت

نکته‌ها

• پیش از برداشتن وزنه از پایه، پاهایتان را محکم تثبیت کنید تا پایدار بمانید.
• آرنج‌ها را تا حد متوسط جمع نگه دارید تا شانه‌ها محفوظ بمانند.
• بگذارید مسیر ثابت دستگاه در هر تکرار میله را به پایین سینه هدایت کند.

تنوع‌ها

• پرس سینه با دستگاه اسمیت
• پرس زیرسینه با هالتر
• پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت

اشتباه‌های رایج

• چرخاندن میله و بیرون آوردنش از قلاب‌ها پیش از آنکه کتف‌ها تثبیت شده باشند. در حالت سر پایین زمان بسیار کمتری نسبت به نیمکت صاف برای اصلاح وضعیت شروع بد دارید.
• ابتدا با میلهٔ خالی بررسی کنید میله کجا فرود می‌آید. نیمکت زیرسینه از قبل شما را به سمت انتهای پایینی می‌لغزاند، و نیمکتی که فقط دو سه سانتی‌متر جابه‌جا باشد نقطهٔ تماس را روی گلویتان می‌گذارد.
• فشار محکم به تکیه‌گاه پا برای راندن میله، لگن را بالا می‌برد و زاویه را صاف می‌کند، که شیب منفی را از پرس زیرسینه حذف می‌کند.
• اضافه کردن وزنه به این دلیل که دامنه کوتاه است و دستگاه میله را نگه می‌دارد. شانه همچنان باید میله را در پایین حرکت بپذیرد، و هیچ راهی برای هدایت آن به بیرون از یک وضعیت بد وجود ندارد.
• چرخیدن مچ‌ها هنگام پرس می‌تواند میله را در میانهٔ ست به یک قلاب گیر بیندازد. قلاب‌ها را تا زمانی که واقعاً قصد برگرداندن میله را ندارید دور از مسیر چرخانده نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس زیرسینه با دستگاه اسمیت انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تکراری بعد از کار اصلی سینه، و در هر جلسه به هر ست یک تکرار اضافه کنید تا به ۱۲ برسید، سپس کوچک‌ترین صفحه‌ها را اضافه کنید. اولین وزنهٔ کاری‌تان را با میلهٔ خالی به‌اضافهٔ کمی وزنه تنظیم کنید، صرفاً برای اینکه ببینید مسیر ثابت کجای سینه فرود می‌آید، چون همه‌چیز دیگر از همان نتیجه می‌شود. برای بیشتر افراد هفته‌ای یک بار حجم کافی برای زیرسینه است.

به‌جای پرس زیرسینه با دستگاه اسمیت چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس زیرسینه دستگاه همان مسیر رو به پایین را بدون قلاب کردن پاها به شما می‌دهد. دیپ سینه با تمایل به جلو جایگزین آزادی است که اصلاً نیمکت نمی‌خواهد. اگر نیمکت زیرسینه و کمک‌دهنده دارید، نسخهٔ هالتر آزاد همان تارها را بارگذاری می‌کند و کار هدایت میله توسط خودتان را اضافه می‌کند.

پرس زیرسینه با دستگاه اسمیت برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

حجم تمرین زیرسینه را با اضافه‌بار کنترل‌شده بالا می‌برد، بدون بیرون آوردن ناخوشایند میله از رک که پرس زیرسینه با وزنهٔ آزاد را به‌تنهایی دشوار می‌کند. برای مبتدیان و هر کسی که بدون کمک‌دهنده تمرین می‌کند مناسب است. اگر وضعیت سر پایین آزارتان می‌دهد، اگر نیمکت راهی برای ثابت کردن پاها ندارد، یا اگر دیپ از قبل در برنامه‌تان است، از آن صرف‌نظر کنید، چون این دو تقریباً همان حوزه را پوشش می‌دهند و دیپ چیز بیشتری از شما می‌خواهد. پایداری‌ای را که میلهٔ آزاد می‌سازد ایجاد نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه