ضغط مائل لأسفل على جهاز سميث

نصائح

• ثبّت قدميك بإحكام قبل رفع البار عن الحامل لتبقى مستقرًا.
• أبقِ المرفقين مضمومين بدرجة معتدلة لحماية الكتفين.
• دع المسار الثابت يوجّه البار إلى أسفل الصدر في كل تكرار.

تنويعات

• بنش برس على جهاز سميث
• بنش برس مائل لأسفل ببار حديد
• ضغط مائل على جهاز سميث

أخطاء شائعة

• تدوير البار لإخراجه من الخطافات قبل تثبيت لوحي الكتف. وحين يكون رأسك للأسفل يكون لديك وقت أقل بكثير لتصحيح وضعية بداية سيئة مما على المقعد المستوي.
• تحقق أولاً بالبار فارغاً من موضع نزوله. فالمقعد المائل لأسفل يُزلقك نحو الطرف المنخفض أصلاً، والمقعد المزاح ببضعة سنتيمترات فقط يجعل نقطة الملامسة على حلقك.
• الدفع بقوة في مسند الساقين لدفع البار يرفع الوركين ويُسطّح الزاوية، فيُخرج الميل للأسفل من الضغط المائل لأسفل.
• إضافة الحمل لأن المدى قصير والجهاز يحمل البار. لا يزال على كتفك استقبال البار في الأسفل، ولا مجال لتوجيهه للخروج من موضع سيئ.
• دوران الرسغين أثناء الضغط قد يعلّق البار بخطاف في منتصف المجموعة. أبقِ الخطافات مُدارة بعيداً حتى تقصد إرجاع البار فعلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من الضغط المائل لأسفل على جهاز سميث ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات بعد عملك الرئيسي للصدر، مع إضافة تكرار لكل مجموعة في كل حصة حتى تصل إلى 12، ثم أضف أصغر الصفائح. حدد أول وزن عمل لك بالبار فارغاً مع قليل من الوزن، لمجرد التحقق من موضع نزول المسار الثابت على صدرك، لأن كل شيء آخر يتبع ذلك. ومرة أسبوعياً حجم كافٍ للضغط المائل لأسفل لدى معظم الناس.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من الضغط المائل لأسفل على جهاز سميث؟

يمنحك الضغط المائل لأسفل بالجهاز المسار الهابط نفسه دون تثبيت ساقيك. والغطس للصدر مع ميل للأمام هو البديل الحر الذي لا يحتاج إلى مقعد إطلاقاً. وإن كان لديك مقعد مائل لأسفل ومساعد، فنسخة البار الحديد الحر تحمّل الألياف نفسها وتضيف عمل توجيه البار بنفسك.

ما الغرض من الضغط المائل لأسفل على جهاز سميث، ومتى ينبغي أن أتخطاه؟

يضيف حجماً لأسفل الصدر مع حمل زائد متحكَّم فيه ومن دون إخراج البار المُربك من الحامل الذي يجعل الضغط المائل لأسفل بالأوزان الحرة صعباً وحدك. يناسب المبتدئين وكل من يتدرب دون مساعد. تخطَّه إن أزعجتك وضعية الرأس للأسفل، أو إن لم يكن في المقعد ما يثبّت ساقيك، أو إن كان الغطس موجوداً في برنامجك أصلاً، لأن التمرينين يغطيان المجال نفسه تقريباً والغطس يطلب منك أكثر. ولن يبني الثبات الذي يبنيه البار الحر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر