پرس سینه ۱.۵ تکرار

نکته‌ها

• تکرار کامل را فقط بعد از اینکه پرس دوم به قفل شدن رسید بشمارید.
• در پایین حرکت تنش را روی سینه حفظ کنید، نه اینکه هالتر را روی سینه رها کنید.
• سبک‌تر از آنچه فکر می‌کنید شروع کنید؛ آن نیم تکرار اضافه سریع روی هم جمع می‌شود.

تنوع‌ها

• پرس سینه تمپو
• پرس سینه با مکث
• اسپوتو پرس
• پرس سینه دست جمع

اشتباه‌های رایج

• نیم‌تکرار با خسته شدن سینه کوچک می‌شود تا هل دادن پنج سانتی‌متری از سینه شود، که آسان‌ترین بخش دامنه است نه بخشی که این فرمت برای بار گذاشتن روی آن وجود دارد.
• لمس دوم بالاتر از اولی روی سینه، نزدیک‌تر به گلو، فرود می‌آید، پس دو نیمهٔ تکرار پرس‌های کمی متفاوت را تمرین می‌دهند.
• لگن‌ها در پرس نهایی تا قفل از نیمکت جدا می‌شوند، چون آن تکراری است که پس از تمام کار می‌آید؛ اگر میله برای تمام شدن به رانش لگن نیاز دارد، بار اینجا نادرست است.
• استراحت همان دو دقیقه‌ای که برای ست‌های مستقیم استفاده می‌کنید می‌ماند، اما ست پنج‌تایی ده پرس و ده پایین آمدن است، و پشت بازو برای ست بعد ناآماده می‌رسد.
• ست جایی تمام می‌شود که نیم‌تکرار شکست می‌خورد، یعنی میانهٔ دامنه با میله روی سینه، پس این‌ها را با پین‌های تنظیم‌شده یا کمک‌دهنده‌ای که الگوی تکرار را می‌داند اجرا کنید.

پرسش‌های متداول

پرس سینه ۱٫۵ تکرار چند ست و تکرار دارد و با چه وزنی؟

سه ست پنج‌تایی، با شمردن هر یک‌ونیم به‌عنوان یک تکرار، در حدود ۶۰ درصد پرس سینه معمولی‌تان. سه دقیقه استراحت کنید، چون این‌ها تقریباً دو برابر ست مستقیم زیر میله می‌مانند. هفته‌ای یک بار به‌جای یک جلسهٔ پرس چهار تا شش هفته اجرا کنید، سپس به تکرارهای کامل برگردید و ببینید پایین چه حسی دارد. اگر نیم‌تکرار تا تکرار سوم از قبل کوچک می‌شود، بار مشکل است.

آیا می‌توانم پرس سینه ۱٫۵ تکرار را با دمبل یا شنا انجام دهم؟

فرمت با هر چیزی که فشار بدهد کار می‌کند: دمبل روی نیمکت صاف، پرس سینه دستگاهی، یا شنا که نیمه بالا می‌آیید، دوباره پایین می‌روید، سپس کامل بالا. شنا بهترین نسخهٔ خانگی است، چون نیم‌تکرار اضافه وزن بدن را بدون هیچ باری واقعاً سخت می‌کند. دمبل‌ها هم مزیتی دارند، چون وقتی به‌تنهایی تمرین می‌کنید نیم‌تکرار شکست‌خورده را به‌راحتی می‌توان رها کرد.

آیا پرس سینه ۱٫۵ تکرار ارزش انجام دارد و برای چه کسانی است؟

زمانی را که عضلات سینه و دلتوئید جلویی در وضعیت پایین کشیده می‌گذرانند دو برابر می‌کند، که حجم می‌سازد و چند سانتی‌متر اول از سینه را که بسیاری از پرس‌ها در آن می‌ایستند قوی می‌کند. برای وزنه‌بردار متوسطی که منظم پرس می‌زند و از وزنی متوسط بیشتر می‌خواهد مناسب است. برای آزمون یا ساختن بیشینهٔ تک‌تکرار انتخاب ضعیفی است، چون بار باید سبک بماند، و اگر در قفل شکست می‌خورید انتخاب نادرستی است، چون پرس تخته یا پرس دست‌جمع مستقیم‌تر است. برای شانه‌ای که از قبل در پایین درد می‌گیرد هم ناخوشایند است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه