پرس سینه سیم‌کش نشسته

نکته‌ها

• کمی پیش از قفل شدن کامل آرنج متوقف شوید تا عضلات سینه زیر تنش بمانند.
• هنگام دراز کردن دست نگذارید شانه‌ها به جلو بچرخند؛ سینه را بالا نگه دارید.
• ارتفاع قرقره را در سطح شانه تنظیم کنید تا مسیر پرس روی سینه باشد، نه دلتوئید.

تنوع‌ها

• پرس سینه با سیم‌کش ایستاده
• پرس سینه دستگاه
• پرس دمبل تخت
• پرس سینه سیم‌کش تک‌دست

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن نیمکت خیلی جلو، طوری که کابل‌ها دستگیره‌ها را با زاویه به عقب و بالا می‌کشند و وضعیت شروع شانه‌ها را فراتر از کشش راحت می‌برد.
• سر خوردن لگن به سمت لبهٔ جلویی صندلی در طول ست، که زاویهٔ پرس را آهسته بدون اینکه متوجه شوید تغییر می‌دهد تا تکرارهای آخر نادرست حس شوند.
• چون صندلی رانش پا نمی‌دهد، افراد پاها را آن‌قدر محکم به زمین فشار می‌دهند که لگن بلند شود، پشت را از بالشتک قوس می‌دهند و این را به پرس زیرسینه تبدیل می‌کنند.
• اجازه دادن به وزنه‌ها که بین تکرارها دست‌ها را با ضرب به عقب بکشند، و در پرس نشسته آن کشش مستقیم روی جلوی مفصل شانه می‌افتد.
• پشتی‌ها اغلب صاف تنظیم می‌شوند اما نه کاملاً عمود، و حتی کمی تکیه به عقب پرس را به سمت پایین متمایل می‌کند طوری که دیگر سینه را جایی که انتظار دارید بار نمی‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس سینه سیم‌کش نشسته باید انجام دهد؟

صندلی کار تعادل را حذف می‌کند و کابل هرگز نمی‌گذارد تنش افت کند، پس این حرکت به تکرارهای بالاتر پاداش می‌دهد: ۳ ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری با حدود یک دقیقه استراحت. دو سه تکرار آخر را سخت اما تمیز نگه دارید نه با زور زدن، و پیش از رفتن به صفحهٔ بالاتر، با افزودن یک ثانیه مکث در وضعیت کشیده پیشرفت کنید. به‌عنوان حرکت دوم یا سوم سینه بهترین جواب را می‌دهد نه اولی.

اگر ایستگاه سیم‌کش شلوغ است به‌جای پرس سینه سیم‌کش نشسته چه کنم؟

پرس سینه با دستگاه نزدیک‌ترین گزینه است، چون هر دو بالشتک پشت و مسیر بار ثابت به شما می‌دهند. نشستن روی نیمکت با کشی که پشت سرتان مهار شده تنش ثابت را در خانه بازسازی می‌کند. پرس سینه با دمبل هم جواب می‌دهد، هرچند تنش در قفل کامل از بین می‌رود، که دقیقاً همان چیزی است که کابل‌ها برای اصلاحش آنجا هستند.

پرس سینه سیم‌کش نشسته برای چه چیزی مفید است؟

کار سینه با تنش ثابت و حمایت کامل پشت می‌دهد، پس چیزی جز عضلات سینه و پشت بازو لازم نیست شما را سر جایتان نگه دارد، که برای حجم پرتکرار، مبتدیانی که پرس یاد می‌گیرند و پایان جلسه مناسب است. برای ساختن قدرت پرسی که بتوانید در حالت ایستاده یا در ورزش استفاده کنید انتخاب ضعیفی است، چون نیمکت کار تثبیت را انجام می‌دهد، و بارهای سنگین ناجورند چون رانش پایی برای کمک به قرار گرفتن در وضعیت شروع نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه