Anfänger

Negativ-Drücken an der Multipresse

Auf einer Negativbank verlagert sich die Drücklinie auf untere und mittlere Brust, und die geführte Bahn der Multipresse lässt dich diesen Winkel allein sicher bewältigen. Die feste Bahn beseitigt das umständliche Ausheben und die Gleichgewichtsprobleme, die das Negativdrücken mit freien Gewichten heikel machen. Eine bequeme Art, Volumen für die untere Brust mit kontrollierter Überlast hinzuzufügen.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Tertiär
Trizeps, langer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Negativbank so unter die Multipressenstange, dass die Stange zur unteren Brust läuft.

  2. 2

    Fixiere deine Füße in der Beinstütze und leg dich zurück.

  3. 3

    Fixiere die Schulterblätter und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.

  4. 4

    Drehe, um die Stange zu entriegeln, und halte sie über der unteren Brust.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis du die untere Brust berührst.

  6. 6

    Drücke zurück bis kurz vor die Streckung und wiederhole.

Tipps

  • Fixiere deine Füße sicher, bevor du die Stange abnimmst, damit du stabil bleibst.
  • Halte die Ellenbogen mäßig angelegt, um die Schultern zu schützen.
  • Lass die feste Bahn die Stange bei jeder Wiederholung zur unteren Brust führen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Stange aus den Haken zu drehen, bevor deine Schulterblätter eingerichtet sind. Kopfüber hast du viel weniger Zeit, eine schlechte Startposition zu korrigieren, als auf einer Flachbank.
  • Prüf mit einer leeren Stange, wo die Stange landet. Eine Negativbank lässt dich schon zum tiefen Ende rutschen, und eine Bank, die ein Stück daneben steht, legt den Berührungspunkt auf deinen Hals.
  • Fest in die Beinstütze zu drücken, um die Stange anzutreiben, hebt deine Hüfte und flacht den Winkel ab, was die Negativneigung aus einem Negativbankdrücken nimmt.
  • Last hinzuzufügen, weil der Bewegungsumfang kurz ist und die Maschine die Stange hält. Deine Schulter muss die Stange unten trotzdem aufnehmen, und es gibt kein Herauslenken aus einer schlechten Stelle.
  • Handgelenke, die beim Drücken rollen, können die Stange mitten im Satz an einem Haken einhaken lassen. Halte die Haken weggedreht, bis du wirklich ablegen willst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Negativbankdrücken an der Multipresse sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 nach deiner Hauptbrustarbeit, mit einer zusätzlichen Wiederholung pro Satz und Einheit, bis du 12 erreichst; leg dann die kleinsten Scheiben dazu. Leg dein erstes Arbeitsgewicht mit der leeren Stange plus etwas fest, nur um zu prüfen, wo die feste Bahn auf deiner Brust landet, denn alles andere folgt daraus. Einmal pro Woche ist für die meisten genug Negativvolumen.
Was kann ich statt Negativbankdrücken an der Multipresse machen?
Eine Negativpresse an der Maschine gibt dir dieselbe Abwärtsbahn, ohne die Beine einzuhaken. Dips mit Vorneigung sind die freie Alternative, die gar keine Bank braucht. Wenn du eine Negativbank und einen Sicherungspartner hast, belastet die freie Langhantelvariante dieselben Fasern und fügt die Arbeit hinzu, die Stange selbst zu lenken.
Wofür ist Negativbankdrücken an der Multipresse da und wann sollte ich es auslassen?
Es fügt Volumen für die untere Brust mit kontrollierter Überlastung hinzu, ohne das unbequeme Ausheben, das Negativdrücken mit freiem Gewicht allein schwierig macht. Es passt zu Anfängern und allen, die ohne Sicherungspartner trainieren. Lass es aus, wenn dich die Kopf-unten-Position stört, wenn die Bank keine Möglichkeit hat, deine Beine zu sichern, oder wenn Dips schon in deinem Programm sind, da beide weitgehend dasselbe abdecken und Dips mehr von dir verlangen. Es baut nicht die Stabilität auf, die eine freie Stange aufbaut.

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