پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت
دستگاه اسمیت میله را در یک ریل ثابت قفل میکند، پس روی نیمکت بالاسینه می‌توانید حجم کاری بالای سینه و ستهای نزدیک به ناتوانی را بهتنهایی و با ایمنی دنبال کنید. حذف نیاز به تعادل به شما اجازه میدهد تمرکزتان را کاملاً روی به کار انداختن بخش ترقوه‌ای سینه بگذارید. انتخابی عالی است برای مبتدی‌هایی که یاد میگیرند بالای سینه را حس کنند یا برای ورزشکاران پیشرفته‌ای که تکنیک‌های افزایش شدت را اجرا می‌کنند.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین, نیمکت
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سر داخلی سه‌سر بازویی
روش اجرا
- 1
نیمکت تنظیم‌شونده را زیر میلهٔ دستگاه اسمیت، روی حدود سی تا چهل‌وپنج درجه بگذارید.
- 2
نیمکت را طوری تنظیم کنید که مسیر پایین آمدن هالتر به بالای سینه برسد.
- 3
به پشت دراز بکشید، کتف‌ها را ثابت کنید و کمی بازتر از عرض شانهها بگیرید.
- 4
هالتر را بچرخانید تا آزاد شود و آن را بالای قسمت فوقانی سینه نگه دارید.
- 5
کنترل‌شده پایین بیاورید تا بالای سینه را لمس کند.
- 6
به بالا پرس کنید و کمی پیش از قفل شدن متوقف شوید، سپس تکرار کنید.
نکته‌ها
- نیمکت را طوری قرار دهید که مسیر ثابت میله روی بالای سینه فرود بیاید، نه روی گلو.
- کتف‌ها را جمع‌شده روی نیمکت نگه دارید.
- چون مسیر حرکت ثابت است، بهجای درگیر شدن با تعادل، روی تمپوی روان تمرکز کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تندتر کردن زاویهٔ نیمکت برای حس کردن بیشتر بالاسینه. روی ریل عمودی ثابت، این کار بیشتر میله را به سمت صورتتان می‌برد، چون نمی‌توانید آن را دوباره بالای شانهها هدایت کنید.
- با پیش رفتن ست لگن روی شیب نیمکت پایین می‌لغزد، پس میله در هر تکرار به نقطهٔ پایین‌تری از سینه می‌رسد. بهجای دنبال کردن میله، وضعیتتان را از نو تنظیم کنید.
- کوبیدن به قفل شدن کامل و خشک آرنج در هر تکرار. میله باید کمی پیش از صاف شدن کامل دست‌ها متوقف شود، و روی ریل ثابت قفل کامل تنها جایی است که بار کاملاً از سینه خارج می‌شود.
- عرض گریپ تنها چیزی است که اینجا می‌توانید تنظیم کنید، پس حفظ فاصلهٔ دست‌های هالتر آزاد از روی عادت اشتباه است. دست‌ها را آن‌قدر جابه‌جا کنید تا میله بدون گیر کردن شانهها به بالای سینه برسد.
- انجام همهٔ کار شیب‌دار روی اسمیت. ریل میله را برایتان همتراز نگه میدارد، پس عضلات تثبیت‌کننده هرگز این زاویه را یاد نمی‌گیرند و وقتی به هالتر آزاد شیب‌دار برمی‌گردید ناآشنا حس می‌شود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند ست و تکرار پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت انجام دهد؟
- سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، و از دستگاه برای کاری که در آن خوب است استفاده کنید: در ست آخر، وقتی دیگر یک تکرار کامل در توانتان نیست، از هر طرف یک صفحه بردارید و پنج شش تکرار دیگر ادامه دهید. قلاب‌ها این کار را حتی بدون یار کمکی ایمن می‌کنند. وقتی در دو ست اول ۱۲ تکرار تمیز زدید وزنه اضافه کنید. تمپو را روان نگه دارید و دنبال یک تکرار سنگین تکی نباشید.
- اگر دستگاه اسمیت اشغال است، بهجای پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پرس بالاسینه دمبل نزدیکترین نسخهٔ وزنهٔ آزاد است و کار تعادلی را که اسمیت حذف میکند بازمیگرداند. پرس بالاسینه دستگاه حس هدایتشده را با آمادهسازی حتی کمتر حفظ میکند. در خانه، شنا با پاهای بالا تنه را به همان شکل کج میکند، و آهسته کردن پایین آمدن تا سه ثانیه بخشی از بار از دست رفته را جبران میکند.
- پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- به شما اجازه میدهد بدون متعادل کردن میله و بهتنهایی بالاسینه را سخت تمرین دهید، که برای مبتدیانی که زاویه را یاد میگیرند و ورزشکاران باتجربهای که ستهای دراپ یا کار نزدیک به ناتوانی انجام میدهند مناسب است. وقتی هدفتان شامل هالتر آزاد است انتخاب ضعیفی است، چون ریل میله را همتراز نگه میدارد و اعداد منتقل نمیشوند. همچنین وقتی مسیر عمودی ثابت با ساختار بدنتان جور نیست انتخاب ضعیفی است: اگر هیچ وضعیتی از نیمکت نیست که در آن میله بدون گیر کردن شانهها به بالای سینه برسد، از دمبل استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.