Débutant

Développé décliné à la Smith machine

Sur un banc décliné, la ligne de poussée se déplace vers le bas et le milieu des pectoraux, et le rail guidé de la Smith machine permet de gérer cet angle seul en sécurité. La trajectoire fixe supprime le décrochage malcommode et les problèmes d'équilibre qui rendent le développé décliné aux charges libres délicat. Une façon pratique d'ajouter du volume au bas des pectoraux avec une surcharge contrôlée.

Équipement
Banc, Smith machine
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un banc décliné sous la barre de la Smith machine pour que la barre descende vers le bas de la poitrine.

  2. 2

    Calez vos pieds dans le support de jambes et allongez-vous.

  3. 3

    Placez les omoplates et saisissez la barre un peu plus large que les épaules.

  4. 4

    Tournez pour déverrouiller la barre et tenez-la au-dessus du bas de la poitrine.

  5. 5

    Descendez sous contrôle jusqu'à toucher le bas de la poitrine.

  6. 6

    Repoussez jusqu'à juste avant le verrouillage et répétez.

Conseils

  • Calez bien vos pieds avant de sortir la barre pour rester stable.
  • Gardez les coudes modérément rentrés pour protéger les épaules.
  • Laissez la trajectoire fixe guider la barre vers le bas des pectoraux à chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Faire pivoter la barre hors des crochets avant d'avoir placé les omoplates. Tête en bas, vous avez bien moins de temps pour corriger une mauvaise position de départ que sur un banc plat.
  • Vérifiez avec une barre vide où elle se pose. Un banc décliné vous fait déjà glisser vers le bas, et un banc mal placé de quelques centimètres met le point de contact sur la gorge.
  • Pousser fort contre le support des jambes pour propulser la barre soulève les hanches et aplatit l'angle, ce qui retire l'inclinaison d'un développé décliné.
  • Ajouter de la charge parce que l'amplitude est courte et que la machine tient la barre. Votre épaule doit quand même accueillir la barre en bas, et il n'y a aucun moyen de la sortir d'une mauvaise position.
  • Des poignets qui roulent pendant la poussée peuvent accrocher la barre à un crochet en pleine série. Gardez les crochets tournés à l'écart jusqu'au moment où vous voulez vraiment reposer la barre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de développé décliné à la Smith machine un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 10 après votre travail principal de pectoraux, en ajoutant une répétition par série à chaque séance jusqu'à 12, puis les plus petits disques. Fixez votre première charge de travail avec la barre vide plus un peu, uniquement pour vérifier où la trajectoire fixe touche votre poitrine, car tout le reste en découle. Une fois par semaine est assez de volume décliné pour la plupart.
Que faire à la place du développé décliné à la Smith machine ?
Une presse déclinée guidée donne la même trajectoire descendante sans coincer les jambes. Les dips penchés vers l'avant sont l'alternative libre qui ne demande aucun banc. Si vous avez un banc décliné et un pareur, la version à la barre libre charge les mêmes fibres et ajoute le travail de guider la barre vous-même.
À quoi sert le développé décliné à la Smith machine et quand faut-il le sauter ?
Il ajoute du volume pour le bas des pectoraux avec une surcharge contrôlée et sans la sortie de barre maladroite qui rend le développé décliné aux poids libres délicat en solo. Il convient aux débutants et à quiconque s'entraîne sans pareur. Sautez-le si la position tête en bas vous gêne, si le banc n'a aucun moyen de bloquer les jambes, ou si les dips figurent déjà dans votre programme, car les deux couvrent à peu près le même terrain et les dips en demandent plus. Il ne développe pas la stabilité qu'apporte une barre libre.

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