یک مبتدی پرس سینه دمبل گریپ خنثی را با چند ست شروع کند؟

دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، دو بار در هفته، نقطهٔ شروع محکمی است چون گریپ خنثی آنقدر کمفشار است که بتوان نسبتاً مکرر تمرینش کرد. وقتی توانستید در هر تکرار دمبلها را با کنترل در بالا به هم برسانید، وزنه را با افزایشهای کوچک دمبل بالا ببرید.

بهجای دمبل برای پرس سینه گریپ خنثی از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟

اگر دمبل در دسترس نیست، یک جفت کتلبل که با دستههای رو به هم پرس شوند حسی بسیار شبیه به گریپ خنثی میدهند. بدون هیچ وزنهای، شنای دست جمع با دستهایی که کمی به داخل چرخیدهاند مسیر آرنج جمعشده را تقلید میکند، هرچند سینه را به آن سنگینی بارگذاری نمیکند.

چرا پرس سینه دمبل گریپ خنثی را به پرس سینه معمولی ترجیح دهیم؟

چرخاندن کف دستها رو به هم آرنجها را خودبهخود جمع میکند و فشار را از جلوی شانه برمیدارد، که به بسیاری از ورزشکاران اجازه میدهد بدون درد پرس کنند و آن را حرکتی اصلی و محکم برای مبتدیانی میکند که هنوز تکنیک پرس را میسازند. وقتی شانههایتان گریپ معمولی را راحت تحمل کنند و بخواهید هالتر را برای وزن کل بیشتر بارگذاری کنید، اهمیت کمتری دارد.

مبتدی

پرس سینه دمبل گریپ خنثی

رو‌به‌روی هم قرار دادن کف دست‌ها به‌طور طبیعی آرنج‌ها را جمع می‌کند و فشار روی جلوی شانه را کم می‌کند، در حالی که همچنان سینه و پشت بازو را به‌شدت درگیر می‌کند. گریپ خنثی به بسیاری از ورزشکاران اجازه می‌دهد بدون درد پرس کنند و در بالای حرکت عضلات سینه را به هم فشار دهند. این حرکتی پایه‌ای و عالی برای مبتدی‌ها و هر کسی است که شانه‌هایش از پرس سینهٔ معمولی با گریپ دست رو شکایت دارد.

تجهیزات: دمبل, نیمکت
بخش بدن: سینه
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)

روش اجرا

1
روی نیمکت صاف بنشینید، در هر دست یک دمبل بگیرید و آن‌ها را روی زانوهایتان بگذارید.
2
به پشت دراز بکشید و کف دست‌ها را بچرخانید تا بالای سینه رو به هم باشند.
3
کتف‌ها را پایین و به عقب ببرید و پاهایتان را محکم روی زمین بگذارید.
4
دمبل‌ها را با آرنج‌های جمع تا کنار سینه پایین بیاورید.
5
به بالا پرس کنید و دمبل‌ها را در بالا به هم نزدیک کنید.
6
پیش از تکرار بعدی، سینه را کوتاه منقبض کنید.

نکته‌ها

دمبل‌ها را در بالای حرکت به‌آرامی به هم بچسبانید تا انقباض به حداکثر برسد.
آرنج‌ها را در حدود سی تا چهل‌وپنج درجه جمع نگه دارید.
پایین آمدن را تا یک کشش کامل اما راحت در قفسهٔ سینه کنترل کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

دمبل‌ها با غلتیدنی عجولانه و بی‌کنترل از روی زانوها به جای خود پرتاب می‌شوند، پس وضعیت شروع بالای سینه از همان ابتدا در هر تکرار کمی متفاوت است.
فشردن بیش از حد دمبل‌ها در کل ست اول ساعدها را خسته می‌کند، که می‌تواند پیش از آنکه سینه واقعاً به حدش برسد ست را تمام کند.
دمبل‌ها در هر تکرار به‌جای برخورد کنترل‌شده، در بالای حرکت محکم به هم کوبیده می‌شوند و فشردن تمیز را به صدای تق آزاردهنده‌ای تبدیل می‌کنند که چیزی به انقباض اضافه نمی‌کند.
وقتی کف دست‌ها در میانهٔ ست از رو به هم بودن خارج می‌شوند، گریپ دیگر خنثی نیست و مزیت شانه‌دوست آن هم از بین می‌رود.
مچ‌ها به‌جای اینکه مستقیم بالای آرنج‌ها قرار بگیرند زیر بار به عقب خم می‌شوند، که در گریپی که در غیر این صورت باید پایدار حس شود به مچ فشار می‌آورد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی پرس سینه دمبل گریپ خنثی را با چند ست شروع کند؟: دو تا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، دو بار در هفته، نقطهٔ شروع محکمی است چون گریپ خنثی آن‌قدر کم‌فشار است که بتوان نسبتاً مکرر تمرینش کرد. وقتی توانستید در هر تکرار دمبل‌ها را با کنترل در بالا به هم برسانید، وزنه را با افزایش‌های کوچک دمبل بالا ببرید.
به‌جای دمبل برای پرس سینه گریپ خنثی از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟: اگر دمبل در دسترس نیست، یک جفت کتل‌بل که با دسته‌های رو به هم پرس شوند حسی بسیار شبیه به گریپ خنثی می‌دهند. بدون هیچ وزنه‌ای، شنای دست جمع با دست‌هایی که کمی به داخل چرخیده‌اند مسیر آرنج جمع‌شده را تقلید می‌کند، هرچند سینه را به آن سنگینی بارگذاری نمی‌کند.
چرا پرس سینه دمبل گریپ خنثی را به پرس سینه معمولی ترجیح دهیم؟: چرخاندن کف دست‌ها رو به هم آرنج‌ها را خودبه‌خود جمع می‌کند و فشار را از جلوی شانه برمی‌دارد، که به بسیاری از ورزشکاران اجازه می‌دهد بدون درد پرس کنند و آن را حرکتی اصلی و محکم برای مبتدیانی می‌کند که هنوز تکنیک پرس را می‌سازند. وقتی شانه‌هایتان گریپ معمولی را راحت تحمل کنند و بخواهید هالتر را برای وزن کل بیشتر بارگذاری کنید، اهمیت کمتری دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه